Öfkelendiğimizde tepki göstermek, yani 'içini dökmek', mantıklı bir seçenek gibi görünebilir. Yaygın kanı, öfkeyi dile getirmenin onu dindirebileceği yönünde, adeta bir tencerenin kapağını açıp buharını salıvermek gibi.
Ancak yapılan yeni bir araştırmaya göre bu popüler benzetme yanıltıcı.
2024 yılında yayınlanan kapsamlı bir meta-analitik inceleme, öfke üzerine 154 farklı çalışmayı inceleyen araştırmacılar, içini dökmenin öfkeyi azalttığına dair çok az kanıt buldu. Hatta bazı durumlarda öfkeyi artırabileceği de belirtildi.
Araştırmanın kıdemli yazarlarından iletişim bilimci, öfke anında 'buharlaşmak' gerektiği mitini kırmak gerektiğini vurguluyor. Öfkeyi boşaltmanın iyi bir fikir gibi görünse de, katarsis teorisini destekleyen bilimsel bir kanıt bulunmadığı ifade ediliyor.
Bu, öfkenin görmezden gelinmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Öfkemizin nedenlerini anlamak ve altta yatan sorunları çözmek için düşünmek faydalı olabilir. Ayrıca, duyguları sağlıklı bir şekilde işleme sürecinin ilk adımı olan duygusal geçerlilik için de bu adım önemlidir.
Ancak 'içini dökmek' genellikle düşünmenin ötesine geçerek olumsuz düşünceleri tekrarlamaya (rumination) dönüşebiliyor.
Araştırmalar, birçok kişinin öfkeyi fiziksel egzersizle atmaya çalıştığını da gösteriyor. Bu tür egzersizler sağlık açısından faydalı olsa da, anlık olarak ruh halini iyileştirmeyebilir.
İncelenen çalışmalara toplam 10.189 katılımcı dahil olmuş. Bu katılımcılar farklı yaş, cinsiyet, kültür ve etnik kökenlerden geliyordu.
Araştırmacılara göre, öfkeyi kontrol altına almanın anahtarı, öfkenin kendisinden veya fiziksel aktiviteden kaynaklanan fizyolojik uyarılmayı azaltmak.
Öfkeyi azaltmak için uyarılma seviyelerini düşüren aktivitelerle meşgul olmak daha iyidir. Popüler bilgeliğin aksine, hatta koşuya çıkmak bile uyarılma seviyelerini artırdığı için etkili bir strateji değil ve sonuçta karşıt etki yaratabilir.
Araştırmanın ilham kaynaklarından biri de, insanların öfkesini boşaltmak umuduyla eşyaları kırdıkları 'öfke odaları'nın (rage rooms) popülerliği. Bu tür mekanların öfkeyi boşaltma teorisini çürütmek istediklerini belirten araştırmacılar, uyarılmanın, özellikle de fizyolojik yönünün azaltılmasının gerçekten önemli olduğunu göstermek istediklerini vurguluyor.
Ekip, incelemeyi, öfke ve diğer tüm duyguları fizyolojik ve bilişsel birer bileşen olarak tanımlayan iki faktörlü duygu teorisi çerçevesinde tasarlamış.
Önceki araştırmalar genellikle bilişsel açıya odaklanmış. Örneğin, bilişsel davranışçı terapinin öfkenin altında yatan zihinsel anlamları ayarlamaya nasıl yardımcı olabileceği incelenmiş.
Bu terapilerin işe yaradığı gösterilmiş olsa da, bu inceleme öfkeyi dindirmek için alternatif bir yol sunduğu gibi, bazı beyin tipleri için standart bilişsel davranışçı terapilerin etkili olmadığını da ortaya koyuyor.
Bu çalışma, uyarılmayı artıran ve azaltan aktiviteleri incelemiş; boks, bisiklet ve koşudan derin nefes almaya, meditasyona ve yogaya kadar.
Sakinleştirici aktivitelerin hem laboratuvar hem de saha ortamında öfkeyi azalttığı ve öğretim yöntemleri veya katılımcı demografisi gibi diğer değişkenler üzerinden de benzer sonuçlar verdiği bulunmuş. Etkili uyarılma azaltıcı aktiviteler arasında yavaş akışlı yoga, farkındalık, aşamalı kas gevşetme, diyafram nefesi ve mola vermek yer alıyor.
Özellikle aşamalı kas gevşetme ve genel olarak rahatlamanın, farkındalık ve meditasyon gibi yaklaşımlar kadar etkili olabileceği gözlemlenmiş. Yoga ise, meditasyon ve farkındalıktan daha fazla uyarılma yaratabilse de, nefese odaklanarak ve sakinleşerek öfkeyi azaltmada benzer bir etkiye sahip.
Araştırmacılar, öfkeyi boşaltmaya çalışmak yerine, onu fizyolojik aktiviteyi azaltarak zayıflatmayı öneriyor. Stresi azaltmak için kanıtlanmış sakinleştirici taktikler, öfkenin fizyolojik yakıtını da tüketebilir.
Günümüz toplumunda hepimizin bolca stresle başa çıkmak zorunda olduğunu belirten araştırmacılar, stres için işe yarayan stratejilerin öfke için de geçerli olmasının faydalı olduğunu vurguluyor.
İnceleme, uyarılmayı artıran çoğu aktivitenin öfkeyi azaltmadığını ve bazılarının ise öfkeyi artırdığını, özellikle koşunun bu konuda daha olası olduğunu gösteriyor.
Top oyunları ve oyun içeren diğer fiziksel aktiviteler fizyolojik uyarılmayı azaltıyor gibi görünüyor. Bu da, egzersizin eğlenceli olması durumunda öfkeyi azaltmada daha faydalı olabileceğini düşündürüyor.
Uyarılmayı artıran bazı fiziksel aktiviteler kalbiniz için iyi olabilir, ancak öfkeyi azaltmak için en iyi yol değiller. Çünkü öfkeli insanlar içini dökmek ister, ancak araştırmalar, içini dökmekten elde ettiğimiz iyi hissin aslında saldırganlığı pekiştirdiğini gösteriyor.
Bu bulguları netleştirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, şimdilik araştırmacılar, sakinleştirme tekniklerinin - hatta sadece mola vermek veya 10'a kadar saymak bile - öfkeyi kontrol altına almak için en iyi seçenekler olduğunu belirtiyor.
Öfkeyle başa çıkmak için mutlaka bir bilişsel davranışçı terapistten randevu almanıza gerek yok. Telefonunuza ücretsiz bir uygulama indirebilir veya rehberlik almak isterseniz bir YouTube videosu bulabilirsiniz.
Bu çalışma, Clinical Psychology Review dergisinde yayınlandı.
