Egzersiz programlarına başlamak bir yana, bunlara düzenli olarak devam etmek belki de en zorlayıcı kısım. Çoğu insan bir egzersiz rutinine başladıktan sonraki altı ay içinde bırakma eğiliminde oluyor.
Ancak yeni yapılan bir araştırma, giyilebilir teknoloji (akıllı saatler gibi) kullanan kişilerin, egzersize başlama olasılıklarının daha yüksek olmasının yanı sıra, altı ay sonra hala aktif kalma olasılıklarının akıllı saat kullanmayanlara göre yedi kat daha fazla olduğunu ortaya koydu.
Araştırma, yakın zamanda tip 2 diyabet teşhisi konmuş yetişkinler üzerinde yoğunlaştı. Fiziksel aktivite, tip 2 diyabet yönetiminin temel taşlarından biri; çünkü kan şekerini düzenlemeye, kardiyovasküler sağlığı desteklemeye ve yaşam kalitesini artırmaya yardımcı oluyor.
Yine de, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %90'ı haftalık fiziksel aktivite önerilerine uymuyor. Yaygın engeller arasında düşük motivasyon, hangi aktivitenin güvenli olduğu konusunda belirsizlik ve kişiselleştirilmiş destek eksikliği bulunuyor.
Yapılan çalışma, bu engelleri aşmak için giyilebilir teknolojiyi ve uzaktan koçluğu kullanan yeni bir yaklaşımı test etti. Akıllı saat destekli uzaktan koçluk programını takip eden kişilerin, sadece uzaktan koçluk alanlara göre bir egzersiz rutinine başlama olasılıklarının on kat daha fazla olduğu görüldü.
Çalışmaya, yakın zamanda tip 2 diyabet teşhisi konmuş 40 ila 75 yaş arasındaki 125 yetişkin katıldı. Tüm katılımcılar, kişiselleştirilmiş altı aylık bir fiziksel aktivite planı oluşturmak için bir egzersiz uzmanıyla birlikte çalıştı.
Odak noktası, hem orta ila şiddetli egzersizi (haftada 150 dakika hedefiyle) hem de günlük yaşam aktivitesini kademeli olarak artırmaktı. Destek, telefon veya görüntülü görüşmeler aracılığıyla uzaktan sağlandı.
Katılımcıların yarısı, kişiselleştirilmiş aktivite planlarını desteklemek için rastgele olarak giyilebilir teknoloji kullanmak üzere atandı. Akıllı saatte hareket ve kalp atış hızı sensörleri, aktiviteyi takip etmek için bir mobil uygulama ve son ilerlemelerine dayalı kişiselleştirilmiş kısa mesajlar bulunuyordu. Ayrıca koçlarına mesaj gönderebiliyor, gerçek zamanlı geri bildirim alabiliyor ve aktivite planlarını buna göre ayarlayabiliyorlardı.
Sonuçlar dikkat çekiciydi. Kontrol grubuna kıyasla, akıllı saat verilenlerin düzenli egzersize başlama olasılığı on kat, altı ay sonra hala aktif olma olasılığı yedi kat ve hatta destek sona erdikten bir yıl sonra bile aktif kalma olasılığı üç kat daha fazlaydı.
Program sonunda, akıllı saat grubunun %50'sinden fazlası önerilen aktivite seviyelerine ulaşıyordu. Karşılaştırma için, kontrol grubunda bu oran sadece %17 idi.
Katılımcılardan alınan geri bildirimler, planların esnekliğinin, kişiselleştirilmiş mesajların ve akıllı saat verilerinin temel motivasyon kaynakları olduğunu gösterdi. Bazıları teknolojiyle ilgili erken zorluklar yaşasa da, çoğu hızla adapte oldu.
Bu bulgular, giyilebilir teknolojinin insanların daha aktif olmalarına ve kalmalarına yardımcı olabileceğine dair artan kanıtları destekliyor. Çalışma tip 2 diyabetli kişilere odaklansa da, benzer faydalar genel popülasyonda da gözlemlenmiştir.
Örneğin, hareketsiz yetişkinlere (45-75 yaş) adımsayar ve yürüme tavsiyesi verilen bir denemede, kontrol grubuna kıyasla 12 hafta sonra günlük adım sayılarında yaklaşık 660 adımlık bir artış olduğu görüldü. Adımsayar verilenler üç yıl sonra bile daha aktifti.
O zamandan beri giyilebilir teknoloji ilerledi. Modern akıllı saatler artık adımların ötesinde kalp atış hızı ve aktivite yoğunluğu gibi daha geniş bir metrik yelpazesini yakalıyor.
160'tan fazla rastgele kontrollü denemeyi analiz eden 2022 tarihli bir sistematik inceleme ve meta-analiz, fitness takipçileri ve benzeri cihazların fiziksel aktiviteyi ortalama günlük yaklaşık 1.800 adım artırmada etkili olduğunu buldu. Daha da önemlisi, en sürdürülebilir iyileşmeler, giyilebilir cihazların kişiselleştirilmiş geri bildirim veya davranışsal destekle eşleştirildiğinde meydana geldi.
Tüm bu çalışmalar bir arada, giyilebilir cihazların uzun vadeli davranış değişikliği için güçlü araçlar olabileceğini ve fitness hedeflerimize daha iyi bağlı kalmamıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Giyilebilir fitness takipçileri son derece yardımcı olabilir, ancak yalnızca onları amaçlı bir şekilde kullanırsanız. Araştırmamız, diğer çalışmaların bulgularıyla birlikte, giyilebilir cihazların kanıtlanmış davranış değiştirme stratejilerini uygulamanıza yardımcı olduklarında en etkili olduklarını göstermektedir.
Cihazınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak, kanıta dayalı bazı ipuçları:
1. Gerçekçi, Spesifik Hedefler Belirleyin
Tam olarak ne zaman ve nasıl hareket edeceğinizi planlayın. Uygulamalar, günlük veya haftalık hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, 'formda kalmak' gibi büyük, belirsiz niyetleri küçük, somut adımlara ayırmanın, motive kalmayı ve bunalmış hissetmemeyi kolaylaştırdığını gösteriyor.
2. Aktiviteyi Planlayın ve Buna Sadık Kalın
Düzenli bir rutin oluşturmak için hatırlatıcıları veya takvim uyarılarını kullanın. Tutarlılık alışkanlıkları besler ve planlanmış aktivite, unutkanlık veya planlama eksikliği nedeniyle egzersizleri atlama olasılığını azaltır.
3. İlerlemenizi Takip Edin
Aktivitenizi izlemek, motive kalmanıza ve sorumlu olmanıza yardımcı olur. Bu geri bildirim, çabalarınızın bir fark yarattığını göstererek motivasyonu artırır, kontrol ve hesap verebilirlik duygunuzu yükseltir.
4. Küçük Ödüller Kullanın
Birçok cihaz, ilerlemeyi pekiştiren rozetler veya seriler gibi özellikler içerir. Küçük başarıları kutlamak, başarı hissi tetikler, bu da devam etmenizi teşvik eder ve uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olur.
5. Başkalarıyla Paylaşın
İster bir arkadaş ister bir koç olsun, ilerlemenizi paylaşmak bağlılığı artırabilir. Başkalarının hedeflerinizden haberdar olduğunu bilmek, motivasyonu artırabilir, teşvik sağlayabilir ve zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
6. Takipçi Bir Araçtır, Çözüm Değil
Tek başına davranışı değiştirmeyecektir. Değeri, hedeflerinizi nasıl desteklediği ve kalıcı alışkanlıklar oluşturmanıza nasıl yardımcı olduğunda yatar.
Bu teknikler yalnızca kısa vadeli değişimi teşvik etmekle kalmaz; zaman içinde sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek için anahtar olan motivasyonu, özgüveni ve rutini inşa eder.
Araştırmamız, giyilebilir teknolojinin yapılandırılmış, destekleyici bir programın parçası olarak kullanıldığında, özellikle tip 2 diyabet gibi sağlık durumlarını yöneten kişiler için gerçek bir fark yaratabileceğini gösteriyor.
Giyilebilir teknolojiyi kişiselleştirilmiş koçluk ve kanıtlanmış davranış değişikliği teknikleriyle birleştirerek, fiziksel aktivite hedeflerinize bağlı kalma şansınız önemli ölçüde artabilir.
