Son dönemde 115 yaşına ulaşmış bir kadının uzun yaşamı dikkatleri çekti. Bu gibi istisnai durumlar her ne kadar nadir görülse de, bilim insanları uzun yaşayan gruplar üzerinde yaptıkları araştırmalarla ömrü uzatabilecek bazı yaşam tarzı alışkanlıklarını belirledi. Peki, bu alışkanlıklar neler ve günlük hayatımıza nasıl entegre edebiliriz?
1. Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktivitenin sağlığa faydalı olduğu bilinen bir gerçek. Araştırmalar, günlük yaşamlarında daha aktif olan kişilerin genellikle daha uzun ve sağlıklı yaşadığını gösteriyor. Haftada sadece 75 dakika tempolu yürüyüş gibi basit bir değişikliğin bile yaşam süresini ortalama iki yıl artırabildiği belirtiliyor.
Ancak daha az bilinen bir nokta, hareketsizliğin de sağlığımız için ne kadar zararlı olduğudur. Egzersizin pozitif etkileri ile hareketsizliğin negatif etkileri birbirinden farklıdır. Yani hem daha aktif olarak hem de hareketsiz kalmaktan kaçınarak sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yaratabilirsiniz.
Yapılandırılmış egzersiz ne kadar iyi olursa olsun, tüm gün oturmanın zararlarını tek başına telafi edemeyebilir. Araştırmalar, hareketsiz bir yaşam tarzının herhangi bir nedenden dolayı erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Daha uzun yaşamak istiyorsanız, mümkünse uzun süreler oturmaktan kaçınmalısınız. Bunun için pratik ipuçları arasında her 30 dakikada bir ayağa kalkmak, ofiste biriyle konuşmak için yürüyerek yanına gitmek yerine aramak veya e-posta göndermek, toplu taşıma kullanırken ayakta durmak sayılabilir. Bunlara ek olarak, çoğu gün yaklaşık 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemek, uzun ve sağlıklı bir yaşam şansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
2. Sebzeleri ve Sağlıklı Besinleri Tüketmek
Birçok çocuğun duymaktan hoşlanmadığı tavsiye: Uzun yaşamak istiyorsanız sebzelerinizi yiyin.
Yaklaşık 100.000 kişinin 30 yıl boyunca takip edildiği bir çalışma, 70 yaşına iyi bir sağlıkla (kronik hastalığı olmadan) ulaşan kişilerin genellikle daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş ve baklagil tükettiğini; trans yağlar, kırmızı veya işlenmiş etler, kızartmalar ve şekerli yiyeceklerden daha az yediğini buldu. Bu çalışma, vegan olmanız gerektiğini veya asla kırmızı et yememeniz gerektiğini söylemiyor; sadece sağlıklı yaşlanma ile ilişkili beslenme eğilimlerini belirliyor.
Ne zaman ve ne kadar yediğiniz de yaşlanma konusunda rol oynayabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan kalori kısıtlaması ve aralıklı oruç araştırmaları, her ikisinin de yaşam süresini artırabildiğini göstermiştir.
İnsanlar üzerinde yapılan ön çalışmalar da, üç hafta boyunca bir oruç diyetini uygulamanın, daha uzun yaşayacak hayvanlarda görülenlere benzer, olumlu metabolik değişimlere neden olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda sağlık ve yaşam süresi üzerindeki etkilerini kesin olarak belirlemek için daha uzun süreli ve daha büyük çalışmalar gereklidir.
3. Uyku
Düzenli ve kaliteli uyku, yaşam boyu sağlık ve genel olarak uzun ömürlülük için önemlidir.
Yaklaşık 500.000 İngiliz insanın katıldığı bir araştırmada, düzensiz uyku düzenlerinin, düzenli uyku düzenine sahip olanlara kıyasla erken ölüm riskinin %50 daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğu görüldü. Vardiyalı çalışanlarda inme riskinin daha yüksek olduğu, yıllarca dönüşümlü vardiyada çalışan hemşirelerin ise emeklilikte, vardiyada çalışmayan hemşirelere göre daha sağlıksız olduğu ve daha erken öldüğü gözlemlendi.
Bu veriler kaliteli ve düzenli uykunun sağlık için önemli olduğunu gösterse de, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu ve ne zaman yatmanız gerektiği kişiden kişiye büyük ölçüde değişiyor gibi görünüyor. Bu da tüm popülasyon için tek tip öneriler vermeyi zorlaştırıyor. Genel olarak yetişkinler için 7-9 saat uyku önerilmektedir.
4. Stres Yönetimi
Stresin sağlığınız üzerinde birçok etkisi vardır.
Örneğin, artan kanıtlar, erken yaşam stres faktörlerinin (ebeveyn kaybı, ihmal veya istismar gibi) yaşamın ilerleyen dönemlerinde sağlığı olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Bu etkiler, moleküler ve hücresel düzeyde iltihaplanma seviyelerini artırarak ileri yaşlarda sağlıksızlık ve erken ölüm riskini yükseltebilir.
Tersine, strese karşı artan psikolojik dayanıklılık gösteren yaşlı yetişkinlerin herhangi bir nedenden ölüm riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur. Düzenli yoganın sadece sekiz haftası bile yaşlı yetişkinlerde psikolojik dayanıklılığı artırmak için yeterli olabilmektedir.
Bununla bağlantılı olabilecek bir etki de sosyal bağlantılardır. Daha sosyal ve aktif bir yaşam sürenlerin de genellikle daha uzun yaşadığı görülmüştür. Aslında, 65 yaş üstü olup günlük sosyal aktivitelere katılan kişilerin, neredeyse hiç sosyal aktiviteye katılmayanlara kıyasla beş yıl daha yaşama olasılığı üç kat daha fazladır.
Güçlü sosyal ağların ömrü uzattığına dair sıkça rastlanan bir bulgudur. Bu, sosyal bağlantıların yaşamımızdaki stres faktörlerini hafifletmemize yardımcı olma şeklinden kaynaklanıyor olabilir.
Genetiğin Rolü
Değiştirebileceğimiz birçok yaşam tarzı alışkanlığı olsa da, yaşam süremiz konusunda kontrol edemediğimiz bir şey genetik mirasımızdır. Bazı araştırmalar, uzun ömürle ilişkili genlerde doğal olarak meydana gelen mutasyonların uzun yaşayan kişilerde daha yaygın olduğunu öne sürüyor.
Yaşam süresi söz konusu olduğunda genetiğin rolünü yaşam tarzından ayırmak zor olsa da, mevcut tahminler yaşam süresinin %20-40 arasında genetikle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Ancak iyi genetik her şey değildir. 115 gibi dikkat çekici bir yaşa ulaşsa bile, genetik piyangoyu kazanıp iyi bir yaşam tarzı takip etseniz dahi bu yaşa ulaşmak hala büyük bir şans gerektirir. Hücreler mutasyona uğrar, pıhtılar oluşur, biyolojik şansın bir sınırı vardır. Yine de, daha uzun yaşama ve mümkün olduğunca sağlıklı kalma şansınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, her gün daha fiziksel olarak aktif olmayı, iyi beslenmeyi, kaliteli uyku almayı ve stres seviyelerini düşük tutmayı hedeflemelisiniz.
