Günümüzde sosyal medyada yayılan ve 2 dakika içinde uykuya dalmayı vadettiği iddia edilen 'askeri uyku yöntemi', birçok kişinin dikkatini çekiyor. Peki, bu yöntem gerçekten işe yarıyor mu ve siviller için de uygulanabilir mi?
Bu yöntem, adından da anlaşılacağı gibi, askerlerin zorlu koşullarda bile vücutlarını uykuya hazırlamalarına yardımcı olmak için geliştirilmiş bir teknik. Farklı kaynaklarda küçük farklılıklar gösterse de, temelinde üç ana bileşen bulunuyor:
- Progresif Kas Gevşetme: Yüz kaslarından başlayarak omuzlar, kollar, göğüs ve bacaklara doğru tüm kasları sırayla kasıp gevşetme tekniği.
- Kontrollü Nefes Alma: Nefes alıp verme hızını yavaşlatarak, özellikle nefes verirken daha uzun süreli kontrollü bir ritim yakalama.
- Görselleştirme: Sakin bir ortamı hayal etme; örneğin durgun suda süzülüyor gibi veya sessiz bir tarlada yatıyor gibi düşünme.
Bu yöntem bilimsel olarak kanıtlanmış olsa da, askeri sır niteliğinde olduğu için açık bilimsel yayınlarda doğrudan yer almıyor. Ancak uyku ve beden saati üzerine yapılan araştırmalar, bu yöntemin uyku bilimiyle örtüşen yönleri olduğunu gösteriyor. Özellikle uykusuzluk için kullanılan ve bilişsel davranışçı terapi (BDT-I) olarak bilinen tedavinin bazı bileşenleriyle benzerlikler taşıyor.
BDT-I, uyku hakkındaki gerçekçi olmayan inançları ve endişeleri sorgulama, yatak ile uyku arasındaki bağı güçlendirme, uyku kısıtlaması ile uyku basıncını artırma, sağlıklı rutinler ve ortamlar oluşturma (kafein ve alkol tüketimini sınırlama gibi) ve rahatlama teknikleri (mindfulness, progresif kas gevşetme, nefes egzersizleri) gibi unsurları içeriyor.
Askeri uyku yöntemi ve BDT-I arasındaki bu benzerlikler, yöntemin uykuya dalmayı hızlandırmaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor. Ancak, 2 dakika gibi kısa bir sürede uykuya dalma hedefi, çoğu sivil için gerçekçi olmayabilir. Normal şartlarda, 10 ila 20 dakika içinde uykuya dalmak sağlıklı kabul edilirken, 8 dakikadan az sürede uykuya dalmak nadir, 5 dakikadan az sürede uykuya dalmak ise aşırı gündüz uykululuğu belirtisi olabilir.
Askeri uyku yöntemi, uyku hijyeninin kontrol edilemediği zorlu ortamlarda bile uygulandığı için, bu yöntemi bir hedef olarak belirlemek yerine, uyku kalitesini artırmak için kullanılabilecek sağlıklı teknikler bütünü olarak görmek daha faydalı olacaktır. Uykusuzluk endişesi, tam tersine uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle, 2 dakika hedefinden ziyade, rahatlama ve uyku kalitesini artırma odaklı bir yaklaşım benimsemek daha olumlu sonuçlar verebilir.
Uzun süreli uyku sorunları yaşayanların veya uyku bozukluğundan şüphelenenlerin bir sağlık profesyoneline başvurması önerilir.
