Uykusuzluk, yetişkinlerin üçte birinin yaşadığı en yaygın uyku bozukluklarından biridir. Yapılan yeni bir araştırma, daha huzurlu bir gece geçirmenize yardımcı olabilecek, az çaba gerektiren ve düşük maliyetli dört egzersiz türünü öne çıkarıyor.
22 ayrı rastgele kontrollü denemeden elde edilen 1.348 bireye ait veriler, egzersiz türleri ile uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi incelemek üzere bir araya getirildi. Tüm egzersiz türleri uykusuzluğun daha az şiddetli yaşanmasıyla ilişkilendirilirken, özellikle yoga, Tai Chi, yürüyüş ve hafif koşunun en faydalı olduğu tespit edildi.
Bu aktiviteler, yapılması oldukça kolay ve maliyetsiz seçeneklerdir. Araştırmacılara göre, doğrudan neden-sonuç ilişkisi kanıtlanamasa da, uykusuzluk çekenler için diğer tıbbi tavsiyelere ek olarak denenebilecek etkili yöntemler olabilir.
Araştırmacılar, yayınlanan makalelerinde, özellikle yoganın uyku süresini artırabileceğini, Tai Chi'nin kalıcı faydalarla uyku mimarisini iyileştirebileceğini ve yürüyüş veya hafif koşunun gün içindeki işlev bozukluğunu azaltabileceğini belirtiyor. Bu bulgular, kişiye özel tedavi yaklaşımlarını bilgilendirebilir ve gelecekteki klinik rehberlerin geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Daha fazla egzersiz yapmanın ve daha iyi uykunun bağlantısı iyi bilinen bir gerçektir ve bu açıdan çalışma sonuçları şaşırtıcı değildir. Ancak bu çalışmada değerli olan, egzersiz türlerine dair detaylı incelemedir. İncelenen denemeler yöntemleri veya süreleri açısından tam olarak tutarlı olmasa da, araştırmacılar egzersizin uykusuzluk üzerindeki etkilerini bilişsel davranışçı terapi (BDT), masaj, akupunktur, uyku hijyenini iyileştirme ve hiçbir şey yapmama gibi yaklaşımlarla karşılaştırabilmiştir.
Çin kökenli ve bazen 'hareket halindeki meditasyon' olarak tanımlanan Tai Chi, diğer yaklaşımlara göre daha uzun vadeli faydalar göstermiştir. Tai Chi, uyku kalitesinin iyileşmesi, daha hızlı uykuya dalma ve ortalama 50 dakika daha fazla uyku süresi ile ilişkilendirilmiştir.
Araştırmacılar ayrıca bu bağlantıların neden var olabileceğine dair bazı nedenleri de incelemişlerdir. Örneğin, yürüyüş ve hafif koşu enerji harcamasını artırır ve uyku hormonu melatonin üretimini desteklerken, yoga beynin rahatlamasına katkıda bulunur.
Araştırmacılar, yoganın beden farkındalığına, kontrollü nefese ve dikkat eğitimine odaklanması nedeniyle öznel uyku kalitesini önemli ölçüde etkilediğini ifade ediyor. Nörofizyolojik kanıtlar, yoganın GABAerjik aktiviteyi artırabileceğini ve amigdala aşırı aktivasyonunu engelleyerek sıklıkla uyku başlangıcını ve algısını bozan anksiyete ve depresif semptomları hafifletebileceğini gösteriyor.
Elbette, uykusuzluğun başka sağlık sorunlarına yol açabileceği de endişe vericidir. Geceleri yeterince uyku alamayan kişilerin, örneğin demans geliştirme olasılığının daha yüksek olduğu belirtiliyor, ancak bu durum sadece uykusuzluktan değil, kullanılan ilaçlar veya diğer faktörlerden de kaynaklanabilir.
Uykusuzluğun şiddetini azaltabilmek, diğer sorunların riskini azaltmanın yanı sıra günlük yaşam kalitesini de artırabilir. Örneğin, daha dinlenmiş uyanmak ve öğleden sonraki toplantılar sırasında uyuklamamak mümkündür. Buradaki bulgular, hem uykusuzluk çekenler hem de sağlık profesyonelleri için faydalı olabilir.
Araştırmacılar, bulguların klinisyenlere değerli rehberlik sunacağını ve hastaların uykusuzluklarını yönetmek için en uygun egzersiz yöntemlerini seçmelerine yardımcı olacağını belirtiyor. Bu araştırma, BMJ Evidence-Based Medicine'da yayımlanmıştır.
