Teknoloji ve bilim dünyasının nabzını tutan Teknoscope olarak, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri olan uyku kalitesini artırmak isteyenler için önemli bir araştırmayı mercek altına aldık. Yapılan kapsamlı bir meta-analiz, uzun vadede uykuyu iyileştirme konusunda en etkili egzersiz türünün hangisi olduğunu gözler önüne serdi.
30 farklı randomize kontrollü çalışmanın bir araya getirildiği bu analiz, düzenli ve yüksek tempolu yoga pratiğinin, yürüyüş, direnç antrenmanı, karma egzersizler, aerobik egzersizler veya geleneksel Çin egzersizleri (qi gong ve tai chi gibi) ile karşılaştırıldığında uykuyu iyileştirmede daha güçlü bir etkiye sahip olduğunu ortaya koydu.
Analiz kapsamındaki çalışmalar, dünyanın dört bir yanından on iki ülkeyi kapsarken, çeşitli yaş gruplarından uyku bozukluğu yaşayan 2.500'den fazla katılımcıyı içeriyordu.
Çin'deki Harbin Spor Üniversitesi'nden araştırmacıların verileri incelemesi sonucunda, haftada iki kez, 30 dakikanın altında yapılan yüksek tempolu yoga seanslarının, uyku sorunları için en etkili egzersiz yöntemi olduğu belirlendi.
Bu araştırmaya göre, yürüyüş en iyi ikinci aktivite olarak öne çıkarken, onu direnç egzersizleri takip ediyor. Olumlu sonuçların ise sekiz ila on hafta gibi kısa bir sürede gözlemlenmeye başlandığı belirtildi.
Bu bulgular, 2023 yılında yapılan ve uyku kalitesini iyileştirmede aerobik veya orta tempolu egzersizin haftada üç kez yapılmasının en etkili yol olduğunu gösteren bir başka meta-analiz ile tam olarak örtüşmüyor. Ancak o incelemede yer alan çalışmalardan biri de yoga'nın diğer egzersiz türlerine kıyasla uyku çıktıları üzerinde daha belirgin etkileri olduğunu işaret ediyordu.
Yoga'nın hem aerobik hem de anaerobik olarak sınıflandırılmasının zor olması ve kullanılan tekniğe göre yoğunluğunun değişkenlik göstermesi de bu farklılıkları açıklayabilir. Belki de bu pratik farklılıkları, farklı çalışmalardaki sonuçların değişkenliğini açıklayabiliyor.
En güncel meta-analiz, yoga'nın uyku için neden özellikle faydalı olabileceğine dair kesin bir açıklama getirmese de, birkaç olası neden üzerinde duruluyor. Yoga, sadece kalp atış hızını artırıp kasları çalışırmakla kalmıyor, aynı zamanda nefes düzenlemesine de yardımcı oluyor. Yapılan araştırmalar, nefes kontrolünün 'dinlenme ve sindirim' süreçlerinden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini aktive edebildiğini gösteriyor.
Bazı çalışmalar, yoga'nın beyin dalgaları aktivite desenlerini düzenlediğini ve bunun da daha derin bir uykuya katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.
Genel olarak egzersizin uyku için faydalı olduğuna dair güçlü kanıtlar bulunmasına rağmen, belirli egzersizleri ve uzun vadeli etkilerini karşılaştıran çalışmaların azlığı dikkat çekiyor.
Harbin Spor Üniversitesi araştırmacıları, az sayıda çalışma ve uyku bozukluğu yaşayan popülasyonun kendine özgü özellikler göz önüne alındığında, uyku bozuklukları üzerine yapılan çalışmaların bulgularını yorumlarken dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor.
Her insanın vücudu ve beyni farklıdır ve uykusuzluk veya diğer uyku bozuklukları için tek bir evrensel çözüm bulunmamaktadır. Yoga ile ter atmak, mevcut birçok seçenekten sadece biridir.
Bu çalışma, Sleep and Biological Rhythms dergisinde yayımlanmıştır.
