Süt ürünlerini kesin. Gluteni bırakın. Asla şekere dokunmayın. TikTok'ta 'anti-inflamatuar diyetler' adı altında bu tür listeler sunan videoları 20 milyondan fazla kişi izledi. Bu diyetlerin vaadi oldukça basit: Belirli besin gruplarından uzak durarak kilo vermek, şişkinliği gidermek ve sağlığı dönüştürmek.
Ancak, beslenmeyle iltihabı azaltma fikrinin bilimsel bir temeli olsa da, sosyal medyadaki popüler yorumlar bu konudaki incelikleri göz ardı ediyor ve gereksiz yere kısıtlayıcı hale gelebiliyor.
İltihap (Enflamasyon) Nedir?
İnsanlar iltihabı genellikle kaçınılması gereken bir durum olarak düşünürler, ancak aslında vücudun iyileşmesine ve enfeksiyonlar, yaralanmalar veya hastalıklara karşı kendini savunmasına yardımcı olan sağlıklı ve normal bir süreçtir. Bu olmasaydı, küçük yaralanmalardan bile iyileşemezdik.
İltihap ve bağışıklık sistemi birlikte çalışır: Vücut bir yaralanma veya enfeksiyon fark ettiğinde, bağışıklık sistemi iltihabı tetikler. Bu, etkilenen bölgeye bağışıklık hücreleri, besinler ve oksijen taşır. Bu da iyileşmeye yardımcı olur.
İltihap kısa süreli (akut) veya uzun süreli (kronik) olabilir. Akut iltihap faydalıdır ve normal iyileşmenin bir parçasıdır. Örneğin, bir diz kapağındaki yara iyileşirken kızarır, şişer ve ısınır veya boğaz ağrısı enfeksiyonla savaşırken şişer.
Kronik iltihap ise zararlı olabilir. Zamanla düşük seviyelerde meydana gelir ve genellikle fark edilmez, ancak kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi birçok kronik hastalıkla ilişkilidir.
Kronik İltihabın Nedenleri Nelerdir?
Yaş, sigara kullanımı, hareketsiz yaşam tarzı, obezite, hormonal değişiklikler, stres ve düzensiz uyku düzenleri gibi faktörler kronik iltihapla ilişkilendirilmiştir.
Beslenmenin de önemli bir rolü vardır. Paketlenmiş unlu mamuller, gazlı içecekler, fast food, işlenmiş etler ve şekerlemeler gibi ultra işlenmiş gıdalar açısından zengin, taze meyve ve sebzeler açısından ise fakir olan tipik Batı diyeti, daha yüksek iltihap seviyeleriyle güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir.
Anti-İnflamatuar Diyetler Yardımcı Olabilir Mi?
Evet. Ne yediğimiz vücuttaki iltihabı etkileyebilir. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağlar açısından zengin; aşırı işlenmiş gıdalar ve eklenmiş şekerler açısından ise fakir diyetler, daha düşük iltihap seviyeleri ile ilişkilidir.
Akdeniz tarzı diyet, bu konuda en çok araştırılan örnektir. Bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı içerir; balık, tavuk, yumurta ve süt ürünleri orta düzeyde, kırmızı veya işlenmiş et ve eklenmiş şekerler ise minimum düzeydedir.
2022'de araştırmacılar mevcut en iyi kanıtları inceleyerek Akdeniz tipi diyeti takip eden kişilerin kanlarındaki iltihap belirteçlerinin daha düşük olduğunu ve bunun kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Ayrıca, işlenmiş gıdalar açısından zengin ve liften fakir diyetlerin bağırsaklardaki bakteri dengesini değiştirebileceği ve bunun da düşük seviyeli, kronik iltihaba katkıda bulunabileceğine dair araştırmalar artmaktadır.
TikTok'un Doğruları ve Yanlışları
Doğru: Probiyotikler yardımcı olabilir.
Birçok TikTok videosu iltihabı azaltmak için probiyotik takviyeleri önermektedir ve bu durumu destekleyen bilimsel veriler ortaya çıkmaktadır. Rastgele kontrollü çalışmaların (en güçlü kanıt türü) 2020'de yapılan bir incelemesi, probiyotiklerin hem sağlıklı kişilerde hem de sağlık sorunu olan kişilerde bazı iltihap kan belirteçlerini azaltabileceğini bulmuştur.
Ancak, umut verici olsa da, araştırmacılar hangi türlerin ve dozların en etkili olduğunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğu konusunda uyarıyorlar.
Yanlış: Tıbbi bir neden olmadan 'kaçınılması gereken listeler' (gluten, süt ürünleri).
TikTok'taki süt ürünleri veya gluteni iltihabı azaltmak için kaçınma tavsiyesi, çoğu insan için güçlü bilimsel temellere dayanmamaktadır.
Süt ürünleri veya glutenden kaynaklanan iltihap tipik olarak yalnızca alerjisi veya çölyak hastalığı olan kişilerde görülür; bu durumda tıbbi diyet kısıtlaması gereklidir. Bunları bir sebep olmaksızın kesmek, gereksiz besin eksiklikleri riskini taşır.
Genel nüfus için yapılan sistematik incelemeler, süt ürünlerinin iltihap üzerinde genellikle nötr veya hatta koruyucu etkileri olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, yoğurt, kefir ve bazı peynirler gibi gıdalar, iltihabı azaltmada faydalı olan probiyotikler açısından zengindir.
Birçok kişi gluten kesmenin kronik iltihabı azaltacağına inanır ve sindirim sorunları veya yorgunlukla mücadele etmek için gluten tüketmekten kaçınır.
Ancak bunun bilimsel bir dayanağına dair çok az kanıt vardır. Aslında, tam tahıl tüketiminin iltihabı iyileştirerek sağlık durumunu olumlu etkilediği gösterilmiştir.
Akdeniz tarzı bir diyet, kek, hamur işleri, beyaz ekmek, fast food ve paketli atıştırmalıklar gibi çoğu işlenmiş, gluten oranı yüksek gıdaları zaten önler. Glutene karşı hassas olduğunuzu hissediyorsanız, bu beslenme şekli, sağlığınıza faydalı olabilecek besleyici tam tahılları kesmenize gerek kalmadan, doğal olarak alımınızı düşük tutar.
Anti-İnflamatuar Diyetten Kimler Faydalanabilir?
Belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için anti-inflamatuar bir beslenme düzeni, geleneksel tedavinin yanı sıra faydalı bir rol oynayabilir.
Araştırmalar, kronik iltihabın semptomlara veya hastalığın ilerlemesine katkıda bulunduğu polikistik over sendromu (PCOS), endometriozis, otoimmün hastalıklar ve artrit gibi durumlar için potansiyel faydalar olduğunu göstermektedir.
Bu durumlarda, diyet yaklaşımları, değişikliklerin güvenli, dengeli ve bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış olmasını sağlamak için yetkili bir diyetisyen tarafından yönlendirilmelidir.
Sağlıklı Bireyler İçin Sonuç
Eğer genel sağlığınız yerindeyse, iltihabı azaltmak için tüm besin gruplarını kesmenize gerek yoktur.
Bunun yerine, denge, çeşitlilik ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanın: Temelde Akdeniz tarzı bir beslenme düzeni. Bol sebze ve meyve, yeterli lif, zeytinyağı ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağlarla dolu renkli bir tabakla vücudunuzun doğal savunmasını destekleyin. TikTok'taki "kaçınılması gereken listelere" gerek yok.
Dengeli bir diyetin yanı sıra, fiziksel olarak aktif olmak, kaliteli uyku almak, sadece minimum düzeyde alkol tüketmek ve sigara içmemek de vücudun iltihabı kontrol altında tutmasına yardımcı olur. Bu sağlıklı alışkanlıklar, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kronik hastalık riskini azaltmak için birlikte çalışır.
