Günümüz insanının kesintisiz uyku alışkanlığı, evrimsel bir sabitlikten ziyade modern bir olgu. Bu durum, pek çoğumuzun gece 03:00'te aniden uyanıp bir sorun olup olmadığını merak etmesinin de bir açıklaması olabilir. Bilmeniz gereken, bunun aslında oldukça insani bir deneyim olduğudur.
İnsanlık tarihinin büyük bir bölümünde, gece boyunca kesintisiz sekiz saatlik bir uyku norm değildi. Bunun yerine, insanlar genellikle her gece iki farklı uyku periyodu geçirirdi; bunlara 'ilk uyku' ve 'ikinci uyku' denirdi.
Bu uykuların her biri birkaç saat sürer, gece yarısındaki bir saatlik veya daha uzun bir uyanıklıkla ayrılırdı. Avrupa, Afrika, Asya ve ötesinden gelen tarihi kayıtlar, gece çöktükten sonra ailelerin erken yattıklarını, gece yarısı civarında bir süre uyandıktan sonra şafak sökene kadar tekrar uykuya daldıklarını anlatıyor.
Gecenin iki parçaya ayrılması, zaman algısını muhtemelen değiştirmişti. Bu sessiz ara, gecelere belirgin bir orta nokta katıyordu ve uzun kış akşamlarının daha az kesintisiz ve daha yönetilebilir hissedilmesini sağlıyordu. Gece yarısındaki bu ara boş zaman değildi; fark edilen, yaşanan bir zamandı ve gecelerin ne kadar uzun deneyimlendiğini şekillendiriyordu.
Bazı insanlar ateşi karıştırmak veya hayvanları kontrol etmek gibi ev işlerine kalkardı. Diğerleri ise yataktan kalkmayıp dua eder veya gördükleri rüyaları düşünürdü. Sanayi öncesi döneme ait mektuplar ve günlükler, insanların bu sessiz saatleri okumak, yazmak veya sessizce aileleriyle ya da komşularıyla sosyalleşmek için kullandıklarından bahsediyor. Pek çok çift, bu gece yarısı uyanıklığını yakınlık için değerlendirirdi.
Antik Yunan şairi Homeros ve Romalı şair Virgil'in eserleri kadar eski edebiyat metinlerinde bile 'ilk uykuyu sonlandıran saat' gibi referanslar bulunuyor, bu da iki aşamalı gece uykusunun ne kadar yaygın olduğunu gösteriyor.
'İkinci Uykuyu' Nasıl Kaybettik?
İkinci uykunun ortadan kalkışı, son iki yüzyılda yaşanan derin toplumsal değişimler sonucunda gerçekleşti. Bunlardan biri yapay aydınlatmadır. 1700'ler ve 1800'lerde önce yağ kandilleri, sonra gaz ışığı ve nihayetinde elektrik ışığı, geceyi daha kullanışlı uyanıklık zamanına dönüştürmeye başladı. Gün batımından kısa bir süre sonra yatağa gitmek yerine, insanlar lamba ışığı altında akşamları daha geç saatlere kadar uyanık kalmaya başladılar.
Biyolojik olarak, geceleri parlak ışık, iç saatimizi (sirkadiyen ritim) de değiştirmiş ve bedenlerimizi birkaç saatlik uykudan sonra uyanmaya daha az eğilimli hale getirmiştir. Işığın zamanlaması önemlidir. Yatmadan önce sıradan 'oda' ışığı, melatonin üretimini baskılar ve geciktirir, bu da uykunun başlangıcını erteler.
Sanayi Devrimi, sadece insanların çalışma şeklini değil, uyku şekillerini de dönüştürdü. Fabrika çalışma düzenleri, tek blok halinde dinlenmeyi teşvik etti. 20. yüzyılın başlarına gelindiğinde, kesintisiz sekiz saatlik uyku fikri, yüzyıllardır süregelen iki parçalı uyku ritminin yerini almıştı.
Uzun kış gecelerini simüle eden ve saatleri ya da akşam ışığını ortadan kaldıran çok haftalık uyku çalışmalarında, laboratuvar ortamındaki insanlar genellikle sakin bir uyanıklık aralığıyla iki uyku periyoduna geçiş yaptı. Elektriğin olmadığı Madagaskar'daki bir tarım topluluğu üzerinde yapılan 2017 tarihli bir çalışma, insanların hala çoğunlukla gece yarısı civarında uyanarak uykularını iki bölüme ayırdığını buldu.
Uzun, Karanlık Kışlar
Işık, iç saatimizi ayarlar ve zamanın nasıl geçtiğini hissetme hızımızı etkiler. Kışın veya yapay aydınlatma altında olduğu gibi bu ipuçları solduğunda, biz de sürükleniriz.
Kışın, daha geç ve daha zayıf sabah ışığı, sirkadiyen hizalanmayı zorlaştırır. Sabah ışığı, özellikle vücudun kortizol üretimini uyarma ve melatonini baskılama konusunda en etkili dalga boyunu içeren mavi ışık miktarını daha fazla içerdiği için sirkadiyen ritimleri düzenlemede önemlidir.
Saatlerin olmadığı zaman yalıtılmış laboratuvarlarda ve mağara çalışmalarında, insanlar haftalarca doğal ışıktan veya saatlerden uzak yaşadı, hatta sürekli karanlıkta kaldı. Bu çalışmalardaki pek çok insan günlerin geçişini yanlış saydı, bu da ışık ipuçları olmadan zamanın ne kadar kolay kaybolduğunu gösteriyor.
Benzer zaman algısı bozuklukları kutup kışlarında da görülür; gün doğumu ve gün batımının olmaması, zamanın askıya alınmış gibi hissetmesine neden olabilir. Yüksek enlemlere özgü yerliler ve istikrarlı rutinlere sahip uzun süreli sakinler, kutup ışık döngüleriyle genellikle kısa süreli ziyaretçilere göre daha iyi başa çıkabilir, ancak bu durum popülasyona ve bağlama göre değişiklik gösterir.
Örneğin, toplulukları düzenli bir günlük programa sahip olduğunda, sakinler daha iyi uyum sağlar. İzlanda popülasyonları ve Kanada'ya göç eden torunları üzerine yapılan 1993 tarihli bir çalışma, bu insanların alışılmadık derecede düşük kış mevsimsel duygu durum bozukluğu (SAD) oranları gösterdiğini ortaya koydu. Çalışma, genetiğin bu popülasyonun uzun Arktik kışlarıyla başa çıkmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Benim de yönetmeni olduğum Keele Üniversitesi'ndeki Çevresel Zamansal Biliş Laboratuvarı'ndan yapılan araştırmalar, ışık, ruh hali ve zaman algısı arasındaki bu bağlantının ne kadar güçlü olduğunu gösteriyor.
360 derecelik sanal gerçeklik ortamında, Birleşik Krallık ve İsveç sahnelerini ortam, ışık seviyesi ipuçları ve günün zamanı açısından eşleştirdik. Katılımcılar yaklaşık iki dakika süren altı klip izlediler. Gündüz veya daha parlak sahnelere kıyasla akşam veya düşük ışıklı sahnelerde iki dakikalık aralıkları daha uzun olarak değerlendirdiler. Etki, düşük ruh hali bildiren katılımcılarda en güçlüydü.
Uykusuzluğa Yeni Bir Bakış
Uyku klinisyenleri, kısa uyanıklıkların normal olduğunu ve özellikle canlı rüya görmeyle ilişkilendirilen REM uykusu civarındaki evre geçişlerinde sıkça görüldüğünü belirtiyor. Önemli olan bizim nasıl tepki verdiğimizdir.
Beynin süresi algısı esnektir: Anksiyete, sıkıntı veya düşük ışık zamanın uzamasına neden olma eğilimindeyken, meşguliyet ve sakinlik onu sıkıştırabilir. Kalkıp bir şeyler yaptığınız veya partnerinizle sohbet ettiğiniz o aralık olmadan, gece 03:00'te uyanmak genellikle zamanın yavaş geçmesine neden olur. Bu bağlamda dikkat zamana odaklanır ve geçen dakikalar daha uzun görünebilir.
Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT-I), insanlara yaklaşık 20 dakika uyanık kaldıktan sonra yataktan çıkmalarını, loş ışıkta okumak gibi sakin bir aktivite yapmalarını ve ardından uykulu hissettiklerinde geri dönmelerini tavsiye eder.
Uyku uzmanları ayrıca, uyumakta zorlandığınızda saati örtmeyi ve zaman ölçümünden vazgeçmeyi de öneriyor. Uyanıklığı sakin bir şekilde kabullenmek ve zihnimizin zamanı nasıl algıladığını anlamak, tekrar uykuya dalmanın en güvenli yolu olabilir.
