Kilo verme konusunda temel prensip oldukça basittir: yaktığınızdan daha az kalori alırsanız, kilo verirsiniz. Ancak pratikte bu durum genellikle göründüğü kadar kolay ve basit olmayabilir.
Birçok insan, kilo verme sürecinde kalori sayımı veya porsiyon küçültmenin yanı sıra egzersizi de bu denkleme dahil eder. Ancak araştırmalar, egzersizin kilo kaybı üzerindeki etkisinin yalnızca sınırlı düzeyde kalabileceğini gösteriyor.
Bu noktada egzersizlerinizi tamamen bırakmadan önce belirtmek gerekir ki, egzersiz sağlığınız için hala çok önemli bir rol oynamaktadır. Hatta ideal kilonuza ulaştıktan sonra bu kiloyu korumak için egzersizin önemi daha da artar.
Egzersizin her zaman büyük miktarda kilo kaybına yol açmamasının arkasında yatan birkaç mekanizma bulunmaktadır.
Egzersiz, iştahı uyararak besin alımını artırabilir. İnsanlar ayrıca egzersiz yaptıktan sonra günün geri kalanında bilinçsizce daha az hareket edebilirler, bu da egzersizin genel kalori açığı üzerindeki etkisini azaltır.
Vücut zamanla daha verimli hale gelir ve aynı aktiviteyi yaparken daha az kalori yakar. Bu duruma bazen "metabolik adaptasyon" denir ve vücudun kilo kaybına karşı direncini yansıtır.
Evrimsel açıdan bakıldığında, yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde enerji tasarrufu yapmak, atalarımızı açlıktan koruyordu. Ancak günümüz dünyasında metabolik adaptasyon, kilo vermeyi zorlaştıran birçok faktörden biridir.
Egzersizin Önemi
Egzersiz kilo verme sürecinin ana itici gücü olmasa da, kilo kaybını sürdürmede önemli bir rol oynayabilir.
1.100'den fazla kişiyi kapsayan bir çalışmada, fiziksel aktivitenin başlangıçta kaybedilen kilo miktarı üzerinde çok az etkisi olduğu görüldü. Ancak kilo verdikten sonra daha yüksek düzeyde aktiviteye devam etmek, kilo kaybını sürdürmeyle güçlü bir şekilde ilişkili bulundu.
Egzersizin aynı zamanda kolesterolde iyileşme, inflamasyonda azalma, kan şekeri kontrolünde düzelme ve insülin hassasiyetinde artış gibi ölçülebilir sağlık iyileştirmeleriyle de ilişkili olduğunu belirtmekte fayda var. Bunların tümü, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları riskini azaltmaktadır.
Bu sayısız sağlık faydası, hem kilo verme sürecinde hem de kilo kaybını sürdürmede egzersizin ne kadar önemli olduğunu açıkça göstermektedir.
Ayrıca, egzersizi kilo verme ilaçlarıyla (örneğin Saxenda gibi) birleştirmenin, kişilerin tek başına ilaç kullanmaya kıyasla kilo kaybını daha iyi sürdürmelerine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da bulunmaktadır.
Egzersiz Neden İşe Yarar?
Egzersizin kilo vermede özellikle etkili olmaması ancak kilo alımını önlemeye yardımcı olması kafa karıştırıcı olabilir. Bu paradoksun arkasındaki nedenler tam olarak anlaşılamamış olsa da, birkaç mekanizma açıklama sunabilir.
İlk olarak, dinlenme halindeki enerji harcaması (vücudumuzun hiçbir şey yapmadığı zaman yaktığı kalori miktarı) ile ilgilidir.
Kilo verdiğimizde, dinlenme halindeki enerji harcamamız, kaybedilen kilo miktarına göre beklenenden daha fazla azalır. Bu durumun kilo alımına katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Ancak egzersiz, toplam günlük enerji harcamasını artırarak bu durumu kısmen telafi etmeye yardımcı olabilir.
İkinci faktör kas kütlesi ile ilgilidir.
Kilo kaybı genellikle hem yağ hem de kas kaybına yol açar. Kas kaybı, dinlenme halindeki enerji harcamasını düşürerek kilo alımına katkıda bulunabilir.
Ancak egzersiz, özellikle direnç antrenmanları (pilates veya ağırlık kaldırma gibi), kas kütlesini korumaya ve hatta yeniden inşa etmeye yardımcı olabilir. Bu, metabolizmamızı hızlandırabilir ve uzun vadeli kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Fiziksel aktivite ayrıca vücudumuzun yağ yakma yeteneğini korumasına da yardımcı olur. Kilo verdikten sonra vücut, enerjisi için yağı kullanmada daha az verimli hale gelebilir.
Ancak yoğun egzersiz, yağ yakımını ve metabolik esnekliği (mevcut duruma göre karbonhidrat ve yağ yakımı arasında geçiş yapabilme yeteneği) geliştirebilir. Bu, kalori alımı düşük olduğunda veya kilo verildiğinde bile vücudun yağ yakmaya devam etmesine yardımcı olur.
Egzersiz ayrıca insülin hassasiyetini de iyileştirir. Bu, kan şekerini düzenlemek için gereken insülin miktarını azaltır. Daha yüksek insülin seviyelerinin yağ depolanmasını teşvik edebileceği ve yağ yıkımını azaltabileceği için bu faydalıdır.
Egzersizin kilo kontrolüne yardımcı olabilecek dolaylı etkileri de vardır. Örneğin, egzersiz uyku kalitesini, ruh halini iyileştirebilir ve stres seviyelerini azaltabilir. Bunların hepsi, vücudun depoladığı yağ miktarını azaltabilecek stres hormonu kortizol seviyelerini düşürür.
Düzenli aktivite ayrıca iştahı ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir, bu da yeme isteğini azaltabilir ve aşırı yemeyi sınırlayabilir.
Herkesin farklı olduğunu kabul etmek önemlidir. Bu, kalori yakma veya egzersizin daha sonra daha aç hissetmemize neden olup olmadığı konusunda hepimizin egzersize farklı tepkiler verdiği anlamına gelir.
Farklı egzersiz türleri de sağlık ve kilo kontrolü söz konusu olduğunda kendi faydalarını sağlar.
Aerobik egzersizler (tempolu yürüyüş, bisiklet veya koşu gibi) kalori yakar ve daha yüksek yoğunluklarda, vücudun yakıt olarak yağ yakma yeteneğini de artırabilir.
Direnç antrenmanları ise kas kütlesi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Bu, daha yüksek bir dinlenme halindeki enerji harcamasını destekleyerek uzun vadeli kilo kontrolüne yardımcı olur.
Egzersiz, kilo verme konusunda en güçlü araç olmayabilir, ancak zor kazanılan kilo kaybını sürdürmeye yardımcı olabilir. Belki de en önemlisi, tartıdaki rakamların çok ötesinde birçok fiziksel ve zihinsel sağlık faydası sunar.
