Sabahları yataktan kalkmakta zorlanıyor, günün ilk saatlerinde sürekli yorgun hissediyorsanız, muhtemelen kronik uyku eksikliği yaşayan milyonlarca insandan birisiniz.
Yeni bir araştırma, sabahlarınıza ekstra bir enerji katabilecek basit bir yönteme işaret ediyor: Uyanmadan önceki 20 dakika boyunca güneş ışığına maruz kalmak.
Yetersiz uykunun tehlikeli etkilerini biliyoruz. Ancak daha fazla uyumak her zaman mümkün veya tek çözüm değil. Birçok insan, tam bir gece uyuduktan sonra bile sabah yorgunluğu yaşıyor.
Egzersiz yapmak, yatmadan önce yiyecek ve alkolü sınırlamak gibi yöntemler yardımcı olabilir. Japonya'daki araştırmacılar ise, uyanmadan önce alınan güneş ışığının da etkili olabileceğini söylüyor.
Daha önceki araştırmalar, uyanmadan önce yapay ışığa maruz kalmanın, gün doğumunun doğal sinyalini taklit ederek sabah yorgunluğunu azaltabileceğini göstermişti. Ancak yapay ışığı, gün doğumunun Dünya yüzeyini aydınlattığı gibi dağıtmak kolay değil.
Yapılan çalışmada, yapay ışık simülatörlerinin genellikle başucu lambaları gibi düşük seviyede ve doğrudan ışık verdiği, kişinin yataktaki hareketiyle ışık maruziyetinin değişebileceği ve bunun da istikrarsızlığa yol açabileceği belirtiliyor.
Bu sorunları önlemenin yolları olabilir (örneğin, ışık simülatörünü tavana monte etmek gibi). Ancak şunu belirtmekte fayda var: Çoğu bölgede gerçek gün doğumu her sabah dışarıda gerçekleşir ve simüle edilmemiş bu hizmeti ücretsiz sunar.
Eğer ışık kirliliğinden uzak bir yerde yaşıyorsanız, perdelerinizi veya panjurlarınızı gece açık bırakmak ve şafak sökene kadar karanlığın tadını çıkarmak işe yarayabilir.
Ne yazık ki, dış mekanlardaki yapay ışıkların yaygınlığı nedeniyle herkesin bu seçeneği yok. Bazı insanlar bu durumu, gece ışığı engelleyip sabah belirli bir saatte otomatik olarak açılan motorlu perdeler gibi cihazlarla çözüyor.
İşte tam da bu noktada araştırmacılar, bu yaklaşımın etkinliğini test etmek istedi.
Çalışmada, her katılımcının farklı senaryoları deneyimlediği bir 'çaprazlama randomize kontrollü çalışma' tasarımı kullanıldı. Bu sayede her katılımcı kendi kontrol grubu görevi gördü.
Katılımcıların kendileriyle karşılaştırılması, sağlık, yaş veya genetik gibi bireysel farklılıkların etkisini en aza indirmeye yardımcı olur. Bu da sonuçların istatistiksel doğruluğunu artırır ve anlamlı sonuçlar elde etmek için daha az katılımcı gerektirir.
Araştırmacılar, hafta içi düzenli olarak gece 11 ile sabah 1 arasında yatıp, sabah 7 ile 9 arasında uyanan 20 ila 30 yaş arası 19 üniversite öğrencisini çalışmaya dahil etti.
Katılımcılar, bir yatak odası gibi döşenmiş bir üniversite laboratuvarında uyudu. Odadaki tüm pencereler perdeliydi, yalnızca doğuya bakan ve tek doğal ışık kaynağı olan bir pencere vardı.
Araştırmacılar, doğuya bakan pencereye ışık geçirmeyen perdeler ve her sabah belirli bir saatte perdeleri yavaşça (saniyede 5 milimetre hızla) çeken motorlu bir cihaz kurdu.
Bu düzenekle katılımcılar için üç farklı senaryo oluşturdular: Uyanmadan önceki 20 dakika boyunca doğal ışığa maruz kalma, şafaktan uyanmaya kadar doğal ışığa maruz kalma ve doğal ışığa maruz kalmama.
Katılımcılar her senaryoda uyandıktan sonra araştırmacılar, onların uyku hallerini, uyanıklık seviyelerini ve yorgunluklarını değerlendirdi.
Objektif uyanıklık (elektrokardiyogram - EKG ile ölçülen kalp aktivitesi) ve katılımcıların kendi bildirdiği uyku hali, doğal ışığa maruz kalınmayan senaryoya kıyasla doğal ışığa maruz kalınan iki senaryoda da belirgin şekilde daha iyiydi.
Ancak ışığın zamanlaması ve dozu önemli görünüyordu. Elektroensefalogram (EEG) ile ölçülen beyin aktivitesi üzerinden belirlenen objektif uyku hali, uyanmadan önceki 20 dakika boyunca doğal ışığa maruz kalındığında, diğer iki senaryoya kıyasla belirgin şekilde daha düşüktü.
Araştırma ekibi, şafaktan uyanmaya kadar doğal ışığa maruz kalmanın çok erken ve çok fazla ışık sunarak potansiyel olarak uykuyu bozabileceğini öne sürüyor.
Araştırmayı yürüten bilim insanlarından biri, gelecekte doğal ışığı mevsime ve günün saatine göre uyku ortamında kontrol etmeyi ve daha rahat bir uyanıklık için uygun doğal ışığın nasıl sağlanabileceğini netleştirmeyi umduklarını belirtiyor.
Çalışma, Building and Environment dergisinde yayımlandı.
