Gün içinde uzun saatler boyunca oturmanın sağlığımız için iyi olmadığını hepimiz biliyoruz. Ancak masa başında geçirilen onca saatin olumsuz etkilerini dengelemek için tam olarak ne kadar egzersiz yapılması gerekiyor?
Yeni bir araştırmaya göre, her gün yaklaşık 30 ila 40 dakika ter dökmek bu iş için yeterli olabilir.
Analiz edilen araştırmalardan elde edilen bulgular, günde yaklaşık yarım saat veya biraz daha fazla 'orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite' yapmanın, 10 saat boyunca hareketsiz oturmanın etkilerini dengeleyebileceğini gösteriyor. Elbette, herhangi bir miktarda egzersiz yapmanın veya sadece ayağa kalkmanın bile bir dereceye kadar faydası olduğu belirtiliyor.
Bu sonuç, farklı ülkelerden toplam 44.370 kişinin katıldığı ve bir tür aktivite takip cihazı kullandığı dokuz önceki araştırmanın meta-analizine dayanıyor. Bu geniş kapsamlı analiz, hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerde ölüm riskinin, orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktiviteye ayrılan sürenin azalmasıyla birlikte arttığını ortaya koydu.
Araştırmacılar, yayımladıkları makalede şu ifadelere yer verdi: "Yaklaşık 30-40 dakika orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapan aktif bireylerde, yüksek hareketsiz kalma süresi ile ölüm riski arasındaki ilişki, düşük hareketsiz kalma süresine sahip olanlardan anlamlı ölçüde farklı değil."
Başka bir deyişle, bisiklete binme, tempolu yürüyüş veya bahçe işleri gibi makul derecede yoğun aktivitelerle ilgilenmek, uzun saatler oturmanın neden olduğu erken ölüm riskini, sanki o kadar çok oturmuyormuşçasına düşürebilir. Binlerce kişinin bir araya getirilmiş verilerinde bu bağlantı net bir şekilde görülebiliyor.
Bu tür meta-analizler, farklı katılımcılar, zaman dilimleri ve koşullarla gerçekleştirilen ayrı çalışmaları birleştirmeyi gerektirir. Ancak bu araştırmanın avantajı, katılımcılar tarafından kendi kendine bildirilen verilere değil, giyilebilir cihazlardan elde edilen nispeten daha objektif verilere dayanmasıdır.
Araştırma, küresel sağlık örgütlerinin fiziksel aktivite ve hareketsiz davranışlara ilişkin 2020 küresel yönergelerinin yayınlanmasıyla eş zamanlı olarak yayımlanmıştı. Bu yönergeler, hareketsiz davranışı dengelemek için haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmasını tavsiye ediyor. Aktivite takip cihazlarına dayanan bu araştırma da genel olarak bu yönergelerle uyumlu sonuçlar veriyor.
Uzmanlar, tüm fiziksel aktivitelerin önemli olduğunu ve herhangi bir miktarın hiç olmamasından daha iyi olduğunu vurguluyor. İnsanların sağlıklarını koruyabileceğini ve fiziksel hareketsizliğin zararlı etkilerini dengeleyebileceğini belirtiyorlar. Asansör yerine merdiven kullanmak, çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynamak, yoga veya dans yapmak, ev işleri yapmak, yürüyüş ve bisiklet sürmek gibi aktiviteler, daha aktif olmanın yolları arasında gösteriliyor. Eğer hemen 30-40 dakikayı yönetemiyorsanız, araştırmacılar küçük adımlarla başlamayı öneriyor.
Her yaş ve vücut tipi için genel önerilerde bulunmak zor olsa da, 40 dakikalık aktivite süresi önceki araştırmalarla da uyumlu görünüyor. Daha fazla veri yayımlandıkça, masa başında uzun süre geçirmek zorunda kalsak bile sağlıklı kalmanın yolları hakkında daha fazla bilgi edinebileceğiz.
Araştırmacılar, yeni yönergelerin mevcut en iyi bilimi yansıtsa da, bilgimizdeki bazı boşlukların devam ettiğini belirtiyorlar. Örneğin, 'çok fazla oturmak' için kesin sınırın nerede olduğu hala tam olarak net değil. Ancak bu, hızla ilerleyen bir araştırma alanı ve önümüzdeki birkaç yıl içinde bu soruların yanıtlarının bulunması umuluyor.
