Öfkelendiğimizde duygularımızı dışarı vurmanın, yani 'venting' yapmanın mantıklı bir çözüm olduğu düşünülür. Geleneksel inanışa göre, öfkeyi ifade etmek tıpkı bir düdüklü tencereden buhar salmak gibi, birikmiş enerjiyi boşaltarak sakinleşmemizi sağlar.
Ancak, 2024 yılında yapılan kapsamlı bir meta-analiz, bu yaygın benzetmenin yanıltıcı olduğunu gösteriyor. Yapılan araştırmada, öfke üzerine 154 çalışmanın incelenmesiyle, dışavurum yapmanın öfkeyi azalttığına dair çok az kanıt bulunduğu ortaya kondu. Hatta bazı durumlarda, bu yöntemin öfkeyi artırabileceği de tespit edildi.
Araştırmanın kıdemli yazarlarından bir iletişim bilimci, "Öfkelendiğinizde enerjinizi boşaltmanız gerektiği mitini yıkmak gerçekten çok önemli" dedi. "Öfkeyi dışa vurmak iyi bir fikir gibi görünse de, katarsis teorisini destekleyen hiçbir bilimsel kanıt bulunmuyor."
Bu durum, öfkenin görmezden gelinmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Düşünmek ve anlamaya çalışmak, neden öfkelendiğimizi anlamamıza ve altta yatan sorunlara çözüm bulmamıza yardımcı olabilir. Ayrıca, duyguları sağlıklı bir şekilde işleyebilmenin ilk adımı olan duygusal doğrulama için de faydalı olabilir.
Ancak, dışavurum yapmak sıklıkla düşünmenin ötesine geçerek bir tür takıntıya dönüşebilir. Araştırma, birçok insanın öfkeyi fiziksel egzersizle atmaya çalıştığını da öne sürüyor. Fiziksel egzersiz genel sağlık açısından faydalı olsa da, anlık olarak ruh halini iyileştirmeyebilir.
İncelenen çalışmalar toplamda 10.189 katılımcıyı kapsıyordu. Bu katılımcılar çeşitli yaş, cinsiyet, kültür ve etnik kökenlerden geliyordu. Bulgulara göre, öfkeyi kontrol altına almanın anahtarının, öfkenin kendisinden veya ilham verebileceği fiziksel aktiviteden kaynaklanan fizyolojik uyarılma seviyelerini azaltmak olduğu belirtiliyor.
Araştırmacılar, "Öfkeyi azaltmak için, uyarılma seviyelerini düşüren aktivitelere katılmak daha iyidir" diyor. "Popüler inanışın aksine, koşuya çıkmak bile etkili bir strateji değildir çünkü uyarılma seviyelerini artırır ve sonuçta ters etki yaratabilir."
Araştırmanın ilham kaynaklarından biri, insanların öfkesini boşaltmak umuduyla eşyaları parçalamak için para ödediği 'öfke odaları'nın popülerliğiydi. Araştırmacılardan biri, "Öfkeyle başa çıkma yöntemi olarak öfkeyi ifade etme teorisini çürütmek istedim" dedi. "Uyarılmayı azaltmanın ve aslında bunun fizyolojik yönünün gerçekten önemli olduğunu göstermek istedik."
Ekip, incelemeyi Schachter-Singer'ın iki faktörlü duygu teorisine dayanarak tasarladı. Bu teori, öfkeyi (ve diğer tüm duyguları) fizyolojik ve bilişsel bir bileşenden oluşan iki parçalı bir olgu olarak tanımlıyor.
Araştırmacılara göre, önceki araştırmalar sıklıkla bilişsel açıya odaklanıyordu; örneğin bilişsel davranışçı terapinin insanların öfke altındaki zihinsel anlamları ayarlamasına nasıl yardımcı olabileceği inceleniyordu. Bu yöntemlerin işe yaradığı gösterilmiş olsa da, yapılan bu yeni inceleme öfkeyi yatıştırmak için alternatif bir yol hakkında da önemli bilgiler sunuyor.
Çalışmada, boks, bisiklet, koşu gibi uyarılmayı artıran ve derin nefes alma, meditasyon, yoga gibi uyarılmayı azaltan aktiviteler incelendi. Sakinleştirici aktivitelerin, hem laboratuvar ortamında hem de saha çalışmalarında öfkeyi azalttığı tespit edildi. Etkili uyarılma azaltıcı aktiviteler arasında yavaş akışlı yoga, farkındalık (mindfulness), ilerleyici kas gevşetme, diyaframatik nefes alma ve mola verme gibi yöntemler yer alıyordu.
Araştırmacılar, "İlerleyici kas gevşetme ve genel olarak rahatlama yöntemlerinin, farkındalık ve meditasyon gibi yaklaşımlar kadar etkili olabileceğini görmek ilginçti" dedi. "Yoga da meditasyon ve farkındalıktan daha uyarıcı olabilmesine rağmen, nefese odaklanma ve sakinleşme yoluyla öfkeyi azaltmada benzer bir etkiye sahip."
Araştırmacılar, öfkeyi dışa vurmaya çalışmak yerine, ateşi söndürerek yani sakinleşerek öfkeyi azaltmayı öneriyor. Stresi azaltmak için kanıtlanmış sakinleştirici taktikler, öfkenin fizyolojik yakıtını da tüketebilir.
Kjærvik, "Günümüz toplumunda hepimiz çok fazla stresle başa çıkıyoruz ve bununla başa çıkmak için yollara ihtiyacımız var" dedi. "Stres için işe yarayan aynı stratejilerin öfke için de işe yaradığını göstermek faydalıdır."
İncelemede, uyarılmayı artıran çoğu aktivitenin öfkeyi azaltmadığı, hatta bazılarının artırdığı bulundu. Koşunun bu kategoride öfkeyi en çok artırma olasılığına sahip olduğu belirtildi.
Toplu sporlar ve oyun içeren diğer fiziksel aktiviteler, fizyolojik uyarılmayı azaltmış gibi görünüyor. Bu da, egzersizin eğlenceli olması durumunda öfkeyi azaltmada daha faydalı olabileceğini düşündürüyor.
Araştırmacılar, "Uyarılmayı artıran belirli fiziksel aktiviteler kalbiniz için iyi olabilir, ancak öfkeyi azaltmak için en iyi yol değillerdir" dedi. "Bu bir mücadele çünkü kızgın insanlar dışa vurmak isterler, ancak araştırmamız gösteriyor ki, dışavurumdan aldığımız herhangi bir iyi his, aslında saldırganlığı pekiştiriyor."
Bu bulguları netleştirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, şimdilik araştırmacılar sakinleştirici tekniklerin – hatta sadece mola vermek veya ona kadar saymak – öfkeyi kontrol altına almak için en iyi seçenekler olduğunu belirtiyor. Kjærvik, "Öfkeyle başa çıkmak için mutlaka bir bilişsel davranışçı terapistle randevu almanıza gerek yok. Telefonunuza ücretsiz bir uygulama indirebilir veya rehberlik için bir YouTube videosu bulabilirsiniz" dedi.
Çalışma Clinical Psychology Review dergisinde yayımlandı.
