Öfkelendiğimizde içimizdekileri dökmek, yani 'venting' yapmak, geleneksel olarak öfkeyi dindirmenin bir yolu olarak görülür. Birçok kişi, bu durumu bir tencereden buhar salmak gibi metaforlarla açıklar. Ancak 2024 yılında yapılan kapsamlı bir araştırma, bu yaygın inanışın aslında pek de doğru olmadığını ortaya koyuyor.
Araştırmacılar, öfke üzerine yapılmış 154 çalışmayı inceleyerek, öfkeyi dışa vurmanın öfkeyi azalttığına dair çok az kanıt bulduklarını belirtiyorlar. Hatta bazı durumlarda, öfkeyi boşaltmanın öfkeyi artırabileceği dahi saptandı. Ünlü bir iletişim bilimci, "Öfkelendiğinizde 'içinizi dökmeniz' gerektiğini söylemenin yanlış bir mit olduğunu düşünüyorum," diyerek, öfkeyi dışa vurmanın bilimsel bir dayanağının olmadığını vurguluyor.
Bu durum, öfkenin görmezden gelinmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Öfkenin nedenlerini anlamak için yapılan iç gözlem ve düşünme süreci, altta yatan sorunları çözmeye yardımcı olabilir. Duygusal doğrulamayı destekleyerek, duyguları sağlıklı bir şekilde işlemenin ilk adımı olarak da görülebilir. Ancak 'venting' genellikle iç gözlemi aşarak düşüncelerin tekrarlanmasına, yani 'ruminasyon'a yol açabiliyor.
Araştırmalar, birçok insanın öfkeyle başa çıkmak için fiziksel aktiviteden de yararlandığını gösteriyor. Fiziksel aktivite genel sağlık açısından faydalı olsa da, anlık olarak öfkeyi azaltmada her zaman etkili olmayabiliyor. İncelenen çalışmalara katılan 10.000'den fazla kişiyi kapsayan bulgular, öfkeyi kontrol altına almanın anahtarının fizyolojik uyarılmayı azaltmak olduğunu gösteriyor. Yani, öfkenin kendisinden veya bu öfkeye eşlik eden fiziksel aktiviteden kaynaklanan uyarılma seviyesinin düşürülmesi gerekiyor.
Araştırmacılar, öfkeyi azaltmak için uyarılma seviyelerini düşüren aktivitelere yönelmenin daha etkili olduğunu belirtiyorlar. Popüler inanışların aksine, koşmak gibi aktiviteler bile uyarılma seviyelerini artırarak tam tersi bir etki yaratabiliyor.
Bu kapsamlı derleme, 'öfke odaları' gibi insanların öfkeyi atmak için nesneleri parçaladığı popüler uygulamalardan esinlenerek oluşturulmuş. Araştırmacılar, öfkeyi ifade ederek başa çıkma teorisini çürütmek istediklerini, fizyolojik uyarılmayı azaltmanın önemini göstermeyi amaçladıklarını ifade ediyorlar.
Bu çalışma, tüm duyguların fizyolojik ve bilişsel bileşenlerden oluştuğunu öne süren bir teoriye dayanıyor. Önceki araştırmalar daha çok bilişsel yönlere odaklanırken, bu derleme öfkeyi azaltmada alternatif bir yol olarak fizyolojik uyarılmayı düşürmenin önemini vurguluyor. Ayrıca, bilişsel davranışçı terapilerin her beyin tipi için etkili olmayabileceği de belirtiliyor.
Çalışma, hem uyarılmayı artıran hem de azaltan çeşitli aktiviteleri inceledi. Yavaş tempolu yoga, farkındalık egzersizleri, ilerleyici kas gevşetme, diyafram nefesi ve kısa molalar gibi sakinleştirici aktivitelerin öfkeyi azalttığı gözlemlendi. Bu yöntemlerin, meditasyon ve farkındalık gibi daha sakinleştirici yaklaşımlar kadar etkili olabileceği, hatta yoganın bile nefese odaklanarak benzer bir etki yaratabildiği belirtildi.
Araştırmacılar, öfkeyi boşaltmaya çalışmak yerine, onu azaltmayı öneriyorlar. Stresi azaltmada etkili olduğu kanıtlanmış sakinleştirici taktiklerin, öfkenin fizyolojik yakıtını da azaltabileceği düşünülüyor. Günümüzde artan stresle başa çıkma yöntemlerine ihtiyaç duyulduğunu ve öfke ile stres için aynı stratejilerin işe yaramasının faydalı olduğunu vurguluyorlar.
Çalışma, uyarılmayı artıran çoğu aktivitenin öfkeyi azaltmadığını, hatta bazılarının öfkeyi artırdığını buldu. Koşmak bu grupta en olası etkiyi gösterdi. Ancak eğlenceli olan ve oyun içeren top oyunları gibi fiziksel aktivitelerin fizyolojik uyarılmayı azaltabileceği de saptandı.
Bazı fiziksel aktiviteler kalp sağlığı için faydalı olsa da, öfkeyi azaltmada en iyi yol olmadıkları kesin. Araştırmacılar, öfkeliler genellikle içlerini dökmek isteseler de, bu durumun agresifliği pekiştirdiğini belirtiyorlar.
Bu bulguları daha net anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, şimdilik sakinleştirici tekniklerin, hatta basit bir mola vermenin veya 10'a kadar saymanın, öfkeyi kontrol altına almak için en iyi seçenekler olduğu öneriliyor. Öfkeyle başa çıkmak için mutlaka bir uzmana başvurmaya gerek olmadığını, çeşitli uygulamalar veya videolar aracılığıyla rehberlik alınabileceğini de ekliyorlar.
