Hiç etrafınızda 'hızlı metabolizmam var' diyen birini duydunuz mu? Genellikle bu, istedikleri her şeyi yiyip kilo almadıkları anlamına gelir. Öte yandan bazıları da kilo verememelerini 'yavaş metabolizmaya' bağlar.
Peki gerçekten hızlı ya da yavaş bir metabolizmaya sahip olmak mümkün mü? Gelin bilim ne diyor, inceleyelim.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma, vücudumuzun işleyişini sağlayan tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Nefes alıp vermekten kan dolaşımına ve hücrelerin onarımına kadar her şeyi kapsar. Kilo bağlamında metabolizmadan bahsettiğimizde, genellikle metabolik hızdan söz ederiz. Bu, vücudumuzun yiyecekleri ve depolanan enerjiyi ne kadar hızlı kullanılabilir yakıta dönüştürdüğünün bir ölçüsüdür.
Metabolizmanın nasıl çalıştığını anlamak için şu dört terimi bilmek faydalı olacaktır:
- Bazal metabolizma hızı (BMR): Vücudun dinlenme halindeyken kendini çalıştırmak için kullandığı enerji miktarıdır. Genellikle günlük enerji kullanımımızın yaklaşık %60 ila %75'ini oluşturur. Büyük ölçüde vücut boyutuna bağlıdır, ancak yaş, cinsiyet, ırk ve boy gibi faktörler de katkıda bulunabilir.
- Diyetle indüklenen termojenez: Yiyecekleri sindirirken ve işlerken kullandığımız enerji miktarıdır. Genellikle günlük enerji kullanımımızın %10 ila %15'ini oluşturur.
- Egzersiz dışı aktivite termojenezi: Yerinde durmak, ayakta durmak, kıpırdanmak gibi günlük hareketler için kullandığımız enerji miktarıdır. Genellikle günlük enerjimizin %20 ila %30'unu oluşturur.
- Egzersizle indüklenen termojenez: Koşmak veya spor salonunda ağırlık kaldırmak gibi yapılandırılmış fiziksel aktiviteler sırasında kullandığımız enerji miktarıdır. Bu, aktivite düzeyine bağlı olarak günlük enerji kullanımımızın %10 ila %50'sini temsil eder.
Peki, 'Yavaş' veya 'Hızlı' Metabolizmam Olabilir Mi?
Cevap: Durum karmaşık.
Eğer hipermbolizma adı verilen bir duruma sahipseniz, teknik olarak hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunuzu söyleyebilirsiniz. Hipermbolizma, dinlenme enerji harcamanızın, yani vücudunuzun dinlenme halindeyken kullandığı enerjinin ortalamadan en az %10 daha yüksek olması durumudur. Hipermbolizma genellikle hipertiroidizm, diyabet ve bazı genetik bozukluklar gibi tıbbi durumlarla ilişkilidir.
Buna karşılık, metabolizmanızı yavaşlatabilecek iki durum vardır: hipotiroidizm (tiroid bezinin normalden daha az hormon salgılaması) ve polikistik over sendromu (yumurtalıkların çalışma şeklini etkileyen bir durum).
Her iki durum da vücudunuzun dinlenme halindeyken daha az enerji kullanmasına neden olduğu için kilo alımına yol açabilir. Bu şekilde, yavaş bir metabolizmaya sahip oldukları söylenebilir. Ancak bu üç durum, metabolizmanız olması gerektiği gibi çalışmadığında ortaya çıkma eğilimindedir. Bu nedenle genel olarak sağlıklıysanız, metabolik hızınız önemli iniş çıkışlar olmadan normal bir aralıkta kalmalıdır.
Metabolizmamı Neler Etkiler?
Birçok farklı faktör metabolizmayı etkiler. Bunlar şunları içerir:
Genetik
Genetiğin metabolizma üzerindeki etkisini, ikizler üzerinde yapılan kilo verme çalışmalarında gözlemleyebiliriz. Yapılan bir çalışma, kalori kısıtlamalı diyet uygulayan ikiz kız kardeşlerin benzer miktarda kilo verdiğini bulmuştur. Bu ikizler arasında önemli bir kilo kaybı farklılığı gözlemlenirken, ikiz olmayanlarda aynı koşullar altında daha fazla varyasyon kaydedilmiştir.
Beslenme Alışkanlıkları
Ne yediğimiz ve ne sıklıkla yediğimiz, günlük tükettiğimiz enerji miktarını şekillendirir. Bu nedenle beslenme seçimleri metabolik hızımızı etkileyebilir. Ancak bazı yanlış anlamaları gidermek önemlidir. Örneğin, sık sık küçük öğünler yemenin metabolizmayı hızlandırdığı fikri gibi. Öğün aralıklarını kısaltmak kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak genel olarak zamanlamadan çok, ne kadar yemek yediğiniz daha önemlidir. Kilo verirseniz, vücudunuz daha az kalori yakarak tepki verebilir. Bu süreç, adaptif termojenez olarak bilinir ve daha fazla kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Egzersiz
Benzer kiloya sahip, biri masa başı çalışan, diğeri ise aktif bir işi olan iki kişiyi karşılaştıralım. Her ikisi de yapılandırılmış egzersiz yapmasa bile, ikincisi sedanter meslektaşına göre günde 1000 kaloriye kadar daha fazla kalori yakabilir. Ve bu, koşmak gibi egzersizler hesaba katılmadan önceki durumdur. Biyolojik düzeyde, kas dokusu yağ dokusuna göre daha fazla enerji yakar. Bu, kas yapmayı amaçlayan direnç antrenmanlarının metabolik hızınızı artırabileceği anlamına gelir.
Uyku
Mevcut araştırmalar, uyku yoksunluğunun metabolik hızınızı düşürmediğini göstermektedir. Ancak, beyninize yemeniz gerektiğini söyleyen, iştahı artıran hormonların (ghrelin gibi) daha fazla üretilmesine neden olabilir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Peki Bu 'Metabolizma Mitleri' Neden Hâlâ Var?
Evet, varlar. Bunun üç nedeni var:
- Anlaşılması Kolay: Kilo verme veya sağlıklı bir kiloyu koruma konusunda zorluk yaşayan biri için, kilo verme üzerinde etkili olan birçok karmaşık faktörü incelemek yerine, yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunu söylemek daha kolaydır.
- Diyet Kültürüne İşlemiş Durumda: Birçok ürün, bilimsel kanıt sunmadan metabolizmayı hızlandırdığı iddiasında bulunur. Bazı kilo verme takviyeleri metabolik hızı artırabilir, ancak bu etki en fazla birkaç saat sürer.
- Çürütülmesi Zor: Vücudun enerjiyi nasıl kullandığını doğru bir şekilde ölçmek zordur. Çünkü her gün farklı sayıda kalori tüketir ve kullanırsınız. Enerji kullanımını ölçmenin mevcut yöntemleri pahalı ve zaman alıcıdır.
Sonuç Olarak
Metabolik hızınızı birçok farklı faktör etkiler. Bu nedenle vücudumuzun nasıl çalıştığını anlamak için, insanların 'hızlı' veya 'yavaş' bir metabolizma ile doğduğu fikrini çürütmemiz gerekir. Vücutlarımız bundan çok daha incelikli ve büyüleyicidir.
