Koşmak, sağlığımız için sayısız fayda sağlayan popüler bir egzersiz biçimidir. Hastalıklara karşı koruyuculuğu artırır, zihinsel sağlığı güçlendirir ve hatta yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Ancak, pek çoğumuz zaman yetersizliği gibi nedenlerle düzenli fiziksel aktivite yapamıyor. Peki, koşunun tüm bu faydalarını çok daha kısa sürede elde etmek mümkün mü?
Bu noktada devreye interval antrenmanları giriyor. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) olarak da bilinen bu yöntem, neredeyse bir asırdır varlığını sürdürmekle birlikte, 90'lı ve 2000'li yıllarda popülerleşti. Temel prensibi, yoğun egzersiz patlamaları ile dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz dönemlerini birbirine geçirmektir.
Interval Koşunun Faydaları Nelerdir?
Interval koşu antrenmanları, kardiyovasküler sistem, metabolizma ve vücut kompozisyonu üzerinde birçok olumlu etkiye sahiptir. Yapılan araştırmalar, özellikle fazla kilolu ve obez bireylerde, sprint atmanın standart, sabit tempolu koşulara kıyasla kardiyovasküler zindelik açısından daha belirgin kazanımlar sağladığını göstermiştir. Sprint yapan katılımcılar, V̇O₂ max değerlerinde (vücudun yoğun egzersizi beslemek için kullanabildiği oksijen miktarı) daha fazla iyileşme kaydetti.
Düzenli koşan kişilerde ise, haftalık dayanıklılık koşularına HIIT antrenmanlarının eklenmesi, daha uzun süreli sürekli koşulara kıyasla V̇O₂ peak değerini (kardiyovasküler kapasiteyi gösteren bir ölçüm) daha fazla artırmıştır. Daha yüksek V̇O₂ peak değeri, performans için faydalı olduğu gibi, herhangi bir ölüm riskini de azaltmaktadır.
Araştırmalar ayrıca, interval yürüyüş ve koşunun, sürekli yürüyüşe göre kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve tip 2 diyabet riskinin azaltılması gibi metabolik sağlık üzerindeki etkilerinin daha güçlü olduğunu ortaya koymaktadır. 10-20-30 metodu gibi HIIT çalışmaları, hücrelerimizin enerji üreten kısımları olan mitokondri üzerinde sürekli egzersize göre daha fazla etkiye sahiptir. Bu da daha fazla dayanıklılık ve diyabet ile kardiyovasküler hastalık riskinin azalması anlamına gelir.
10-20-30 metodu, ayrıca sürekli koşuya kıyasla "kötü kolesterol" ve kan basıncını daha fazla düşürme avantajına sahiptir. Bu, kardiyovasküler hastalık riskinde azalma demektir. Son olarak, hem sürekli koşu hem de HIIT, organların etrafında depolanan tehlikeli yağ olan visseral yağ seviyelerini azaltabilirken, HIIT bu süreci daha verimli bir şekilde gerçekleştirebilir.
Tüm bu faydalar, geleneksel bir koşuya kıyasla çok daha kısa sürede elde edilebilir. Haftada üç kez sadece 18 dakika sprint interval koşusu yapmak bile sağlık faydaları sağlayabilir.
Nasıl Başlamalı?
Interval koşuyu denemek istiyorsanız, başlayabileceğiniz birkaç farklı yöntem bulunmaktadır. Dışarıda koşuyorsanız, bir lambadan diğerine sprint atıp, sonraki lambaya kadar yavaşlayarak veya jog yaparak dinlenebilir ve ardından tekrar sprint yapabilirsiniz. Bu, fartlek antrenmanının bir formudur.
Spor salonunda ise, motorsuz veya motorlu bir koşu bandı kullanarak bu antrenmanı yapabilirsiniz. Motorlu bantlar genellikle seçilebilen interval antrenman programlarına sahiptir. Bu antrenmanlar yürüyüş ile de yapılabilir.
Sprintler birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir. Interval koşunun anahtarı, "yoğun" kısım sırasında kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %90'ına yaklaştırmaktır. Sprintler arasında yeterince dinlendiğinizden emin olun.
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, aktivite seviyelerinizi zamanla artırmak önemlidir. Birkaç yıldır hareketsizseniz, doğrudan interval koşuya başlamak iyi bir fikir olmayabilir. Yeni egzersiz rejimlerine başlamadan önce, özellikle tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza danışmanız önerilir. Örneğin, HIIT, diyabet hastalarında kan şekeri seviyelerini artırarak hiperglisemiye neden olabilir, bu nedenle bu kişilerin mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.
Bir sonraki koşunuza kısa süreliğine (birkaç saniyeden bir dakikaya kadar) sprintler eklemeyi deneyebilirsiniz. İki ila üç ay içinde faydalarını görmeye başlayacaksınız. Ya da sprintleri denemek istemezseniz, koşularınız sırasında "10-20-30" metodunu veya "Jeffing" (biraz koş, biraz yürü metodu) yöntemini deneyebilirsiniz.
Koşularınız sırasında yoğunluğu biraz bile artırmak, sağlığınız ve zindeliğiniz için sayısız fayda sağlayabilir.
