Günümüzde popülerleşen microdosing (mikro dozlama) kavramı, başlangıçta psikedelik maddelerin küçük miktarlarda alınarak ruh halini veya performansı artırmayı ve yan etkileri azaltmayı amaçlıyordu. Ancak zamanla bu terim, bir şeyin çok daha düşük bir dozunu alıp faydalarından yararlanmayı ifade eden genel bir anlama büründü. Peki, egzersiz için de bu geçerli mi? 30 dakikalık bir koşuya zaman ayıramıyorsanız, daha kısa süreli aktivite patlamaları sağlığınız için bir fark yaratır mı? Bilimsel veriler ne diyor, birlikte bakalım.
En Az Ne Kadar Hareket Etmeliyiz?
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedeflemeli. Bu, konuşmakta zorlanacağınız bir yoğunluk anlamına gelir. Alternatif olarak, 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz (aktivite sonunda nefes nefese kalacağınız bir seviye) veya bu ikisinin bir kombinasyonu öneriliyor. Bunlara tempolu yürüyüş, bisiklete binme, koşu, yüzme, kürek çekme veya futbol, basketbol gibi takım sporları dahil edilebilir. Eğer her gün egzersiz yapıyorsanız, bu aktivitelerden günde 20-30 dakika ayırmanız yeterli olabilir. Veya haftada iki-üç gün daha uzun antrenmanlar veya maçlar yapabilirsiniz. WHO, ayrıca haftada en az iki gün ağırlık kaldırma veya sprint atma gibi kas güçlendirici aktiviteler de öneriyor.
Egzersiz Kapsamına Neler Giriyor?
Günlük yaşamdaki plansız hareketler veya sıradan aktiviteler de fiziksel aktivite seviyenize katkıda bulunabilir. Örneğin, çocuklarla oynamak veya otobüs durağına yürümek gibi. Hatta ev işleri bile egzersiz sayılabilir. Süpürme ve paspas yapma gibi işler, yürüyüş yapmaya benzer bir fiziksel talep gerektirir. Bu tür aktiviteler yüksek yoğunluklu olmasa da, orta yoğunlukta harcadığınız zamanı artırabilir.
Peki, Daha Kısa Süreli Egzersizler İşe Yarar mı?
İyi haber şu ki, gün içinde kısa sürelerle yapılan egzersizler, tek bir uzun seans kadar etkilidir. Hatta bazı ek faydaları bile olabilir. 2019 yılında yapılan ve 1000'den fazla katılımcıyı içeren 19 çalışmanın bir incelemesi, gün içinde yapılan birden fazla kısa egzersiz seansının, kalp ve akciğer sağlığını, tansiyonu tek bir uzun seans kadar iyileştirdiğini ortaya koydu. Hatta bazı kanıtlar, bu kısa seansların daha fazla kilo kaybına ve daha düşük kolesterol seviyelerine yol açtığını gösteriyor. Bu çalışmalarda en sık karşılaştırılan yöntem, bir grubun haftada beş gün onar dakikalık üç egzersiz seansı yapması, diğer grubun ise haftada beş gün 30 dakikalık tek bir seans yapmasıydı.
Çok Kısa Süreli Seanslar Bile Faydalı Olabilir
2019'da genç yetişkinler üzerinde yapılan başka bir çalışma, kısa "egzersiz atıştırmalıklarının" zindelik üzerindeki etkisini inceledi. Küçük ölçekli olmasına rağmen ilginç ve olumlu sonuçlar elde edildi. Bu "atıştırmalık" grubundaki katılımcılar, haftada üç gün, günde üç kez çok kısa seanslar yaptılar. Her seans, hafif bir iki dakikalık ısınma, ardından 20 saniyelik maksimum efor gerektiren bir sprint ve bir dakikalık soğuma bölümünden oluşuyordu. Toplamda: günde üç kez, haftada üç gün sadece üç dakika 20 saniye egzersiz. Kontrol grubunda ise günde bir, haftada üç kez daha uzun bir seans vardı ve toplamda on dakika sürüyordu. Bu seans da iki dakikalık ısınma, ardından üç adet 20 saniyelik sprint ve sprintler arasında üçer dakikalık hafif dinlenme ile bir dakikalık soğumadan oluşuyordu. "Atıştırmalık" grubunda, erken ölüm riskinin ve genel sağlığın en güçlü göstergelerinden biri olan aerobik zindelik seviyesinde önemli gelişmeler görüldü. Benzer araştırmalar, bu yaklaşımın kolesterol seviyelerini düşürmede de olumlu etkileri olabileceğini öne sürüyor. Ancak kilo kaybı için yeterli toplam egzersiz süresini sağlamayabilir.
Daha Kısa Süre, Daha Yüksek Yoğunluk mu?
Yukarıda özetlenen araştırmalar, egzersiz seansı ne kadar kısaysa, o kadar yoğun olması gerektiğini gösteriyor. Bu nedenle, egzersizinizi yoğunluğu artıracak şekilde uyarlamanız gerekebilir. Örneğin, bir dakikalık maksimum yoğunluktaki egzersiz, iki dakikalık orta yoğunluktaki egzersize bedel olabilir. Kısacası, zamanınız kısıtlıysa, daha yüksek efor sarf etmek size daha fazla fayda sağlayacaktır.
Peki, Uzun Seanslar Hala Değerli mi?
Sağlık ve genel zindelik açısından, araştırmalar uzun bir antrenmanı daha kısa parçalara ayırmanın olumsuz yönleri olmadığını gösteriyor. Ancak yine de uzun süre egzersiz yapmayı tercih etmek için bazı nedenler var. Eğer 10 kilometre koşu, 30 kilometrelik bisiklet turu veya maraton gibi daha uzun süreli bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, bazı uzun seanslar yapmanız gerekecektir. Bu, kas ve eklemlerinizin etkinliğin gerektirdiği yüklere dayanmaya hazır olmasını sağlayacak ve performansınızı en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzun adapte olmasına yardımcı olacaktır. Zihinsel sağlık açısından ise, önerilen minimum egzersizden daha fazlasını yapmanın daha iyi olabileceğini gösteren bazı kanıtlar da mevcut. Örneğin, iki yeni meta-analiz, günde yaklaşık bir saat orta yoğunlukta egzersizin anksiyete ve depresyon semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebileceğini buldu. Ancak bu çalışmalar, tek bir seans ile parçalanmış seansların faydalarını karşılaştırmadı, bu nedenle egzersizi gün içine yayarak da fayda görmeniz muhtemeldir.
Sonuç
Hiç egzersiz yapmamaktansa, az da olsa egzersiz yapmak her zaman daha iyidir. Zaman bulmakta zorlanıyorsanız, günde üç dakikayı üç seansa yayarak bile sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yaratabilirsiniz. Ancak unutmayın: Seans ne kadar kısaysa, o kadar yoğun olmalıdır.
