Egzersiz, kalp için adeta bir ilaç gibidir. Ancak her ilaçta olduğu gibi, etkili olabilmesi için doğru 'doz'un alınması gerekir. Son yapılan bir araştırma ise bu dozun herkes için aynı olmayabileceğini ortaya koyuyor.
Araştırmacılar, erkeklerin kadınlara kıyasla kalp hastalığı riskini aynı düzeyde azaltmak için yaklaşık iki katı egzersize ihtiyaç duyduğunu belirledi.
Bu yeni çalışma kapsamında, yaşları 37 ile 73 arasında değişen 85.000'den fazla Birleşik Krallık vatandaşına bir hafta boyunca bileklerine takılı bir ivmeölçer (vücut hareketini ve aktivite düzeylerini ölçen bir cihaz) takmaları istendi. Ardından, katılımcıların sağlık sonuçları yaklaşık sekiz yıl boyunca takip edildi.
Sonuçlar oldukça dikkat çekici.
Haftada yaklaşık dört saat orta ila yoğun düzeyde fiziksel aktivite yapan (tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya dans etme gibi nefes alış verişi ve kalp atış hızını artıran aktiviteler) kadınlarda koroner kalp hastalığı riski yaklaşık %30 daha düşük bulundu.
Ancak erkeklerin benzer bir risk azalması için yaklaşık dokuz saat aynı türde fiziksel aktivite yapması gerektiği görüldü.
Bu durum, hali hazırda kalp hastalığı olan kişiler için de geçerliydi. Araştırmanın tahminlerine göre, koroner kalp hastalısı teşhisi konulan kadınların herhangi bir nedenden ölüm riskini %30 azaltmak için haftada yaklaşık 51 dakika fiziksel aktivite yapması gerekirken, erkeklerin yaklaşık 85 dakika egzersiz yapması gerektiği belirtildi.
Bu bulgular ortalama bir kişi için şok edici gelse de, egzersiz bilimcilerinin uzun yıllardır şüphelendiği bir durumu doğruluyor.
Kadınlar ve erkeklerin fiziksel aktiviteden farklı sonuçlar elde etmesinin kısmen açıklanmasına yardımcı olabilecek net biyolojik nedenler de mevcut.
Biyolojik Farklılıklar
Kadınların genellikle erkeklerden daha yüksek östrojen seviyelerine sahip olması bu farkın nedenlerinden biri. Bu hormon, vücudun egzersize nasıl yanıt verdiği üzerinde önemli etkilere sahip.
Östrojen, kadınların dayanıklılık egzersizleri sırasında yakıt olarak daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilir ve kan damarlarını sağlıklı tutarak hücrelerdeki enerji üretiminden sorumlu küçük 'santraller' olan mitokondrileri destekler.
Kadınlar ayrıca, daha verimli ve yorgunluğa dirençli olan yavaş seğirmeli kas liflerine daha fazla sahip olma eğilimindedir. Bu kaslar, çoğu egzersiz rehberinin önerdiği düzenli ve sürekli fiziksel aktivite türlerine daha uygun.
Dolayısıyla, benzer kalp faydaları için kadınlar ve erkekler arasındaki 'gerekli dakika' farkı, bulguların ima ettiği kadar şok edici olmayabilir.
Çalışmanın, insanların hafızalarına dayanarak aktivite düzeylerini bildirmeleri yerine, cihazla ölçülen aktiviteyi kullanması, fiziksel aktivite verilerinin doğruluğunu artırıyor.
Ayrıca, çalışmanın dereceli bir fayda gösterdiğini belirtmek önemlidir. Haftalık toplam aktivite miktarının artması, hem kadınlarda hem de erkeklerde koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkiliydi. Daha fazla hareket etmek herkes için faydalı. Fark sadece aynı risk azalmasını elde etmek için gereken aktivite miktarında.
Çalışma, kadınların daha az egzersiz yapması gerektiğini veya erkeklerin benzer faydalara ulaşamayacağını iddia etmiyor. Sadece erkeklerin bu faydalara ulaşmak için daha fazla haftalık aktiviteye ihtiyaç duyabileceğini gösteriyor.
Ancak akılda tutulması gereken sınırlılıklar da var. Aktivite yalnızca bir hafta boyunca ölçülmüş ve ardından insanlar yaklaşık sekiz yıl boyunca takip edilmiştir.
Gözlemsel bir çalışma olması nedeniyle, menopoz durumu (östrojen seviyelerinin önemli ölçüde düştüğü dönem) veya hormon replasman tedavisi kullanımı (bazı östrojen seviyelerini geri kazandırabilir) gibi sonuçları kısmen etkilemiş olabilecek diğer faktörler dikkate alınmamıştır. Bu faktörler, kadınların vücutlarının egzersize nasıl yanıt verdiğini etkileyebilir.
Gönüllülerin Birleşik Krallık Biyobankı çalışmasından gelmiş olması da dikkate değer. Bu gönüllüler, genel nüfusa göre daha sağlıklı ve daha az yoksunluk içinde olma eğilimindedir. Bu faktörler, başlangıç kalp sağlığını, güvenli egzersiz yerlerine erişimi ve fiziksel aktivite için ayrılan zamanı etkileyebilir. Bu da sonuçların ne kadar geniş bir kitleye uygulanabileceğini etkileyebilir.
Yine de bu sonuçlar, mevcut egzersiz önerileri ve bunların gözden geçirilmesi gerekip gerekmediği konusunda önemli bir noktaya işaret ediyor.
Egzersiz Önerileri
Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Kalp Derneği ve NHS gibi kuruluşların mevcut egzersiz rehberleri cinsiyetten bağımsızdır. Ancak bu yeni çalışma, bu önerilerin herkese eşit şekilde uygulanmayabileceğini göstererek bu rehberlere meydan okuyor.
On yıllardır egzersiz araştırmalarının çoğu çoğunlukla erkekler üzerinde yapılmış ve sonuçlar sıklıkla kadınlar için de geçerli kabul edilmiştir. Daha iyi cihaz tabanlı veriler geldikçe, kadınlar ve erkeklerin aynı aktif dakika sayısı için farklı geri dönüşler alabileceğini öğreniyoruz.
Bu durum önemlidir, çünkü kadınlar ve erkekler kalp hastalığını belirtilerden sonuçlara kadar farklı şekillerde deneyimler. Aynı faydayı elde etmek için gereken egzersiz miktarı da farklılık gösteriyorsa, tavsiyelerimiz bunu yansıtmalı, ancak aynı zamanda basit ve pratik kalmalıdır.
Bu, kadınlara daha az egzersiz yapmalarını söylemek anlamına gelmiyor. Haftada 150 dakika temel hedefi hala faydalı bir hedef ve birçok insan henüz bu hedefe ulaşamıyor. Bu bulguların gösterdiği şey, mevcut hedeflere ulaşan kadınların egzersiz dakikası başına daha fazla kalp sağlığı faydası görebileceğidir. Bu, daha uzun egzersiz seansları için zaman bulmakta zorlanan herkes için cesaret verici bir haber.
Erkekler için mesaj, 'spor salonunda geçirdiğiniz süreyi ikiye katlayın' değil. Mesaj, haftanıza uygun şekilde aktiviteyi artırmaya devam etmektir; toplam dakika sayısının artması daha da büyük kalp sağlığı faydaları sağlayacaktır. Farklı tür veya yoğunluktaki egzersizlerin erkekler için daha verimli olup olmayacağı gelecekteki araştırmaların konusu olmaya devam ediyor.
Hem kadınlar hem de erkekler düzenli fiziksel aktiviteden açıkça fayda görürler. Bu sorgulanacak bir durum değil. Ancak, erkekler ve kadınların aynı egzersiz türlerinden elde ettikleri geri dönüşleri etkileyen açık biyolojik farklılıkların kabul edilmesi gerekiyor.
Kardiyak rehabilitasyon ve egzersiz yönlendirme programları genellikle erkekler ve kadınlar için aynı hedefleri belirler. Bu yeni araştırma, bu programları yeniden düşünmemiz ve hedefleri her kişinin başlangıç noktasına göre uyarlamamız gerekebileceğini öne sürüyor.
Ancak kardiyak rehabilitasyon daha kişiselleşene kadar, şimdilik temel mesaj şudur: daha fazla hareket edin, daha az oturun. Eğer yapabiliyorsanız, haftada 150 dakikalık temel egzersizi hedefleyin. Eğer imkanınız varsa daha fazlası faydalıdır.
