Japonya'da uzun ve sağlıklı yaşamın temelinde yatan bir beslenme felsefesi olan 'hara hachi bu', son zamanlarda kilo verme stratejisi olarak da dikkat çekiyor. Bu kadim öğreti, her öğünde sadece %80 doyana kadar yenilmesini öğütler.
'Hara hachi bu', bir diyet kısıtlaması olarak değil, bilinçli ve şükran dolu bir yeme alışkanlığı kazanmanın bir yolu olarak görülmelidir. Bu yaklaşım, yemek yerken yavaşlamayı ve vücudun sinyallerini dinlemeyi teşvik eder.
Araştırmalar, 'hara hachi bu' felsefesinin uygulandığı bölgelerdeki genel beslenme alışkanlıklarının incelenmesine odaklanmıştır. Ancak elde edilen kanıtlar, bu %80 kuralının günlük kalori alımını azaltabileceğini ve uzun vadede daha düşük kilo alımı ile ortalama vücut kitle indeksinde (VKİ) düşüşle ilişkilendirilebileceğini göstermektedir.
Ayrıca, 'hara hachi bu'nun erkeklerde daha sağlıklı öğün tercihleri yapılmasına yardımcı olduğu, örneğin yemeklerde daha fazla sebze ve daha az tahıl tüketildiği gözlemlenmiştir. Bu felsefe, bilinçli yeme ve sezgisel yeme gibi kavramlarla da benzerlikler taşır. Her iki yaklaşım da içsel açlık ve tokluk sinyalleriyle daha güçlü bir bağ kurmayı amaçlar.
Yapılan araştırmalar, bu yöntemlerin duygusal yeme alışkanlıklarını azaltabileceğini ve genel beslenme kalitesini artırabileceğini ortaya koymuştur. Kilo verme amacının ötesinde, 'hara hachi bu'nun uzun vadeli sağlık değişimlerini destekleyen nazik ve sürdürülebilir bir yol sunduğu düşünülmektedir. Bu sürdürülebilir değişimler, geleneksel diyet yaklaşımlarıyla kilo verenler için bir risk olan kilo geri alımını önlemede de yardımcı olabilir.
Modern yaşamda, yemek sırasında dijital cihaz kullanımı yaygınlaşmış durumdadır. Bu durum, daha yüksek kalori alımı, daha az meyve ve sebze tüketimi ve kısıtlayıcı yeme, aşırı yeme gibi düzensiz yeme davranışlarıyla ilişkilendirilmektedir. 'Hara hachi bu'nun vurguladığı gibi, yediğimiz yemeğe daha fazla bilinçli yaklaşmak, onu tatmak ve deneyimlemek, bedenlerimizle yeniden bağlantı kurmamıza, sindirimi desteklememize ve daha besleyici gıda seçimleri yapmamıza olanak tanır.
'Hara hachi bu'yu Denemek İçin İpuçları:
1. Yemekten Önce Vücudunuzu Dinleyin: Gerçekten aç mısınız? Açlığınız fiziksel mi, duygusal mı, yoksa alışkanlıktan mı kaynaklanıyor? Fiziksel açlığınızı reddetmek, daha sonra daha güçlü istekler veya aşırı yemeye yol açabilir. Eğer can sıkıntısı, yorgunluk veya stres hissediyorsanız, bir an durup düşünün.
2. Dikkat Dağıtıcı Unsurlardan Uzak Durun: Ekranlardan uzaklaşın ve yemeğinize tam dikkatinizi verin. Ekranlar, tokluk sinyallerini görmemize engel olabilir ve aşırı yemeye yol açabilir.
3. Yavaş Yiyin ve Her Lokmayı Tadın: Yemek, duyusal ve tatmin edici bir deneyim olmalıdır. Yavaşlamak, doyduğumuzu ve yemeyi bırakmamız gerektiğini anlamamıza yardımcı olur.
4. Rahatça Doymuş Hissedin, Tıkabasa Değil: Eğer açlığı bir ve kendinizi yatağa yatacak kadar dolu hissetmeyi on olarak düşünürsek, %80 dolu hissetmek, tıka basa değil, rahatça tatmin olmuş hissetmek anlamına gelir. Yavaş yemek ve vücudunuzun sinyallerine dikkat etmek bu noktaya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
5. Mümkünse Yemekleri Paylaşın: Sohbet ve sosyal etkileşim, yemeği anlamlı kılan unsurlardır. Yemek zamanlarındaki bağlantı, uzun ömürlülüğün anahtarlarından biridir.
6. Beslenmeye Odaklanın: Öğünlerinizin vitamin, mineral, lif ve enerji açısından zengin olduğundan emin olun.
7. Öz Şefkat Uygulayın: 'Mükemmel' yemek zorunluluğu yoktur. 'Hara hachi bu'nun amacı, bedeninizle ilgili farkındalık kazanmaktır, ne yediğiniz konusunda suçlu hissetmek değil.
'Hara hachi bu', kısıtlayıcı bir yeme yaklaşımı değildir. Vücudunuzla uyum içinde ve ölçülü olmayı teşvik eder. Yalnızca daha az yemeye odaklanmak, diyetin kalitesi ve temel besinlerin alımı gibi daha önemli beslenme yönlerinden uzaklaştırabilir.
Bu felsefe herkese uymayabilir. Sporcular, çocuklar, yaşlılar ve hastalıklarla yaşayanlar genellikle daha yüksek veya daha spesifik beslenme ihtiyaçlarına sahiptir, bu nedenle bu yeme düzeni onlar için uygun olmayabilir.
'Hara hachi bu', basit bir '%80 dolu' kuralına indirgenmiş olsa da, aslında bilinçli ölçülülüğün çok daha geniş bir prensibini yansıtır. Özünde, bedeni dinlemeyi, aşırıya kaçmadan açlığı onurlandırmayı ve yiyeceği bir yakıt olarak takdir etmeyi içerir – benimsemeye değer zamansız bir alışkanlık.
