Ozempic ve Wegovy gibi semaglutid içerikli ilaçların kilo verme popülerliği artsa da, yapılan araştırmalar çoğu insanın hala ilaçsız yöntemlerle kilo vermeyi tercih ettiğini gösteriyor.
İlaçsız kilo verme yaklaşımını benimseyenler için bilimsel çalışmalar, belirli besinlerin ve beslenme stratejilerinin semaglutidlerin etkilerini doğal yollardan taklit edebildiğini ortaya koyuyor.
Lifli gıdaların ve tekli doymamış yağların (zeytinyağı ve avokadoda bulunur) tüketimini artırmanın yanı sıra, yemek yeme saati, yemeklerin tüketilme sırası, yeme hızı ve hatta çiğneme şeklinin bile semaglutid ilaçların etkisinden sorumlu olan aynı hormonun üretimini doğal olarak uyarabildiği belirtiliyor.
Uzmanlar, en son bilimsel araştırmalara dayanan stratejik bir kilo verme yaklaşımının, eski moda kalori sayma yöntemlerinden daha üstün olduğunu ve popüler kilo verme ilaçlarının başarısından sorumlu aynı biyolojik mekanizmalardan yararlandığını vurguluyor.
Semaglutid ilaçlar, GLP-1 (glukagon benzeri peptid 1) adı verilen bir hormonun seviyesini artırarak çalışır. Bu hormon, sindirimi yavaşlatan ve tokluk hissi veren bir sinyaldir. Bu ilaçlar aynı zamanda GLP-1'i etkisiz hale getiren DPP-4 adı verilen bir enzimin seviyesini azaltır. Sonuç olarak, doğal olarak sadece birkaç dakika hayatta kalabilen bu 'yemek yemeyi durdur' hormonu, tüm hafta boyunca etkili olabilir. Bu durum, yarı kalıcı bir tokluk hissi yaratarak besin alımını azaltır ve nihayetinde kilo kaybına yol açar.
Ancak GLP-1 seviyelerini artırmanın tek yolu ilaçlar değildir.
Ne Yediğiniz Önemli
Lifli gıdalar (özellikle baklagiller, sebzeler, tam tahıllar, fındıklar ve tohumlar), GLP-1 seviyesini önemli ölçüde artırabilen en dikkat çekici besin grubudur. Lif, bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca bakteri tarafından fermente edildiğinde, ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri GLP-1 üretimini uyarır. Bu durum, lif tüketiminin kilo vermenin en güçlü belirleyicilerinden biri olmasını ve kalori kısıtlaması olmasa bile kilo vermeyi sağladığını açıklayabilir.
Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı ve avokado yağı gibi) da GLP-1'i artıran başka bir besin grubudur. Bir araştırma, ekmek ve zeytinyağı tüketimi sonrası GLP-1 seviyelerinin, ekmek ve tereyağı tüketimine göre daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, herhangi bir yağ (tereyağı veya hatta peynirden gelen) ile tüketilen ekmeğin, sadece ekmek tüketimine göre GLP-1'i daha fazla artırdığı da belirtilmiştir.
Başka bir çalışma, kahvaltıda simit yanında avokado tüketmenin, sadece simit yemeye göre GLP-1'i daha fazla artırdığını ortaya koymuştur. Fıstık gibi hem lif hem de tekli doymamış yağ oranı yüksek olan kuruyemişlerin de GLP-1 seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
Nasıl Yediğiniz Daha da Önemli
Bununla birlikte, GLP-1 seviyelerini etkileyen belirli gıdalar ve besinler hikayenin sadece yarısıdır. GLP-1, sadece ne yediğinizin değil, aynı zamanda nasıl yediğinizin de önemli olduğunun iyi bir örneğidir.
Çalışmalar, yemek sırasının (yiyeceklerin hangi sırayla yendiği) GLP-1'i etkileyebileceğini göstermektedir. Balık veya et gibi proteinleri, pirinç gibi karbonhidratlardan önce yemek, karbonhidratları proteinden önce yemeye kıyasla daha yüksek bir GLP-1 seviyesiyle sonuçlanır. Sebzeleri karbonhidratlardan önce yemenin de benzer bir etkisi vardır.
Günün saati de önemlidir, çünkü tüm hormonlar gibi GLP-1 de bir sirkadiyen ritim izler. Sabah 8'de yenen bir yemek, akşam 5'te yenen aynı yemeğe kıyasla daha belirgin bir GLP-1 salınımını uyarır. Bu durum, 'kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini fakir gibi ye' şeklindeki eski sözün, kahvaltının günün en büyük, akşam yemeğinin ise en küçük öğünü olduğu durumlarda daha fazla kilo kaybı gösteren kanıtlarla desteklendiğini kısmen açıklayabilir.
Yeme hızı da önemli olabilir. Dondurmayı 30 dakika boyunca yemenin, dondurmayı beş dakikada yemeye kıyasla önemli ölçüde daha yüksek bir GLP-1 seviyesi ürettiği gösterilmiştir. Ancak, kan şekeri yanıtlarını inceleyen çalışmalar, sebzeler önce yenirse yeme hızının daha az önemli hale geldiğini öne sürmüştür.
Hatta çiğneme bile önemlidir. Bir çalışma, rendelenmiş lahana yemenin, püre haline getirilmiş lahana içmekten daha fazla GLP-1 artırdığını göstermiştir.
İlaç Kadar Güçlü Değil, Ancak Sağlık İçin Daha İyi
Bazı gıdalar ve beslenme stratejileri GLP-1'i doğal olarak artırabilse de, bu artışın boyutu ilaçlarla elde edilebilecek seviyeden çok daha düşüktür. Akdeniz diyetinin GLP-1 artırıcı etkilerini inceleyen bir çalışma, en yüksek GLP-1 seviyesinin yaklaşık olarak kan serumunun mililitresi başına 59 pikogram olduğunu göstermiştir. Semaglutid içeren bir ilacın ürün bilgileri, en düşük dozun mililitre başına 65 nanogram (bir nanogram = 1.000 pikogram) GLP-1 seviyesi ürettiğini belirtmektedir. Yani ilaçlar, diyete göre bin kat daha fazla GLP-1 artırmaktadır.
Buna rağmen, kalp krizi gibi hastalıklar için uzun vadeli risk karşılaştırıldığında, Akdeniz diyeti kalp olayları riskini yüzde 30 oranında azaltarak, riski yüzde 20 oranında azaltan GLP-1 ilaçlarından daha iyi performans göstermektedir. Kilo kaybı ilaçlarla her zaman daha hızlı olsa da, genel sağlık açısından beslenme yaklaşımları ilaçlardan daha üstündür.
İlaçsız kilo vermek isteyenler için aşağıdaki stratejiler önemlidir:
- Kahvaltı yapın.
- Kahvaltıyı günün en büyük öğünü yapmaya çalışın (veya en azından günün erken saatlerine yemeği yoğunlaştırın).
- Her öğünde en az bir lifli gıda tüketmeyi hedefleyin.
- Zeytinyağını beslenmenizin temel parçası haline getirin.
- Yiyecekleri yeme sıranıza dikkat edin, protein ve sebzeleri karbonhidratlardan önce tüketin.
- Ara öğünlerde kuruyemiş tüketin.
- Yiyeceklerinizi iyi çiğneyin.
- Yavaş yiyin.
GLP-1'i doğal yollarla artırma yaklaşımları ilaçlar kadar etkili olmasa da, kilo verme ve sağlıklı beslenme için ilaçsız bir alternatif sunmaktadır.
