Toplum olarak sağlık, zindelik ve daha uzun bir yaşam konusuna büyük ilgi gösteriyoruz. Bu durum, yaşlanmayı geciktirme ve mümkün olduğunca uzun yaşama vaadiyle en son bilimsel gelişmeleri, yaşam tarzı değişikliklerini ve ürünleri içeren milyarlarca dolarlık bir endüstri yaratmış durumda. Ancak, uzun bir yaşamın sırları sanıldığı kadar karmaşık olmayabilir. Herkesin yaşlanma sürecini yavaşlatmak ve daha genç hissetmek için uygulayabileceği pek çok basit yöntem bulunuyor.
Yaşlanma derken her zaman sadece takvimdeki doğum günü sayısından bahsetmiyoruz. Aslında iki farklı yaşımız var. İlki, elbette kronolojik yaşımız; yani kaç yıldır hayatta olduğumuz. Ancak bir de 'biyolojik yaşımız' var. Bu, bazen 'gerçek yaş' veya 'iç vücut yaşı' olarak da adlandırılır. Biyolojik yaş, vücudun tüm iç sistemlerinin ne kadar iyi çalıştığını gösterir ve hücrelerdeki, kandaki ve DNA'daki yaşlanma belirtilerine bakılarak belirlenir.
Araştırmalar, bir kişinin yaşam süresinin kronolojik yaşından ziyade biyolojik yaşı ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Örneğin, 60 yaşında iki kişiden, biyolojik yaşı daha genç olanın, biyolojik yaşı daha yüksek olana göre daha uzun yaşama olasılığı daha yüksektir.
Günümüzde, sadece biraz tükürük örneğiyle evde yapılabilen epigenetik testler gibi çeşitli yöntemlerle biyolojik yaşımızı ölçmek mümkün. Tükürük örneği laboratuvarda işlenerek DNA'dan vücutta neler olup bittiğine dair bilgi elde ediliyor.
Günlük yaşam seçimlerimiz biyolojik yaşımızı etkiler. Aldığımız bazı kararlar (alkol tüketimi, sigara kullanımı veya hareketsizlik gibi) biyolojik yaşımızı artırırken, bazı faktörler ise adeta zamanı geri alabilir. Dolayısıyla, ne kadar uzun yaşayacağımız gerçekten kendi ellerimizde olabilir.
İşte biyolojik yaşınızı azaltmaya yardımcı olabilecek beş kanıtlanmış yöntem:
1. Adeta Genç Kalmak İçin Hareket Edin
Daha aktif olmak ve yaşam boyu düzenli egzersiz yapmak, her türlü ölüm riskini azaltarak doğrudan yaşam süresini uzatır. Başlamak için asla geç değildir. Bir çalışma, hareketsiz bireylerin sekiz haftalık bir egzersiz programına (haftada üç kez 60 dakikalık antrenmanlar) başladıklarında biyolojik yaşlarının ortalama iki yıl tersine döndüğünü buldu.
Haftada üç ila dört kez yapılan, hatta 23 dakika kadar kısa sürebilen güç ve dayanıklılık egzersizlerinin bir karışımının da yaşlanmayı önemli ölçüde yavaşlattığı gösterilmiştir. Egzersiz, genlerin 'açık' veya 'kapalı' olup olmadığını kontrol eden DNA metilasyonu adı verilen bir süreci etkiler. Yaşlandıkça genlerimizin kapanmaya başlaması doğaldır; bu da kırışıklıklarımızın ve saçlarımızın beyazlamasının nedenidir. Ancak egzersiz bu süreçleri yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da vücutta önemli fonksiyonları yerine getiren genlerin işlevlerini daha uzun süre devam ettirmesini sağlar.
2. Ne Yerseniz O'sunuz
Daha sağlıklı gıda seçimleri yapmak biyolojik yaşı doğrudan azaltır. Bu etki, kronik hastalığı ve obezitesi olanlarda daha da belirgindir. Yaklaşık 2.700 kadını kapsayan bir çalışma, daha sağlıklı beslenme düzenlerini 6-12 ay boyunca benimsemenin daha uzun süre genç kalmanın önemli bir faktörü olduğunu ortaya koydu. Bu diyetin aynı zamanda yaşlanmayı ortalama 2,4 yıl yavaşlattığı gösterildi.
Daha sağlıklı gıda seçimleri arasında daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş, baklagil, balık, yağsız protein ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi) tüketmek; kırmızı et, doymuş yağ, ilave şeker ve sodyum alımını azaltmak yer alıyor. Dengeli bir diyet, hücrelerin hasar görmesini onarmaya ve DNA'mız üzerindeki stresi azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar, vitaminler ve anti-inflamatuar bileşikler sağlar. Bu besinler aynı zamanda DNA metilasyonunu da etkiler.
3. Uyku Alışkanlıklarınızı İyileştirin
Uyku, sağlıklı yaşlanmanın en güçlü belirleyicilerinden biridir çünkü hemen hemen her vücut sistemini etkiler. Kaliteli uyku, vücudun DNA'yı onarmasına, hormonal dengeyi yeniden sağlamasına, iltihabı azaltmasına ve hücresel atıkları temizlemesine olanak tanır; bağışıklık, metabolik ve sinir sistemlerinin genç ve dirençli kalmasına yardımcı olur.
Bir inceleme, uyku kalitesinin yaşlanma hızımızla doğrudan ilişkili olduğunu gösterdi. Gecede beş saatten az uyuyan kişilerde diyabet, kalp hastalığı, kanser ve demans gibi yaşa bağlı hastalıklar için risk önemli ölçüde artmaktadır. Ayrıca, neredeyse 200.000 katılımcıyla yapılan büyük bir İngiltere çalışması, vardiyalı çalışanların, özellikle de gece vardiyalarında çalışanların, normal saatlerde çalışanlara göre biyolojik yaşlarının yaklaşık bir yıl daha yüksek olduğunu buldu.
4. Sağlıksız Alışkanlıklardan Uzak Durun
Elektronik sigara, sigara ve alkol tüketimi gibi alışkanlıklar, yaşlanmayı hızlandıran en güçlü ve tutarlı faktörlerdir. Sigara içmek, örneğin, akciğerleri 4,3 yıla kadar ve solunum yolu hücrelerini neredeyse beş yıl hızla yaşlandırır. Benzer şekilde, 30-79 yaş arası 8.046 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, herhangi bir miktarda alkol tüketiminin biyolojik yaşlanmayı hızlandırdığını buldu. Tüketilen alkol miktarı arttıkça yaşlanma da o kadar hızlanıyor.
Bu alışkanlıklar, DNA'ya doğrudan zarar verdikleri, iltihabı artırdıkları ve hücreleri stresle yükledikleri için biyolojik yaşlanmayı hızlandırır. Bu durum, vücudun ve organların daha fazla çalışmasına neden olarak daha hızlı yaşlanmalarına yol açar.
5. Zihninizi Yönetin
Stres yönetimi çok önemlidir. Araştırmalar, duyguları düzenleyebilme ve stres seviyelerini yönetebilme yeteneğinin yaşlanma hızlanmasını öngördüğünü gösteriyor. Başka bir çalışma, ortalama olarak haftada 40 saatten fazla çalışmanın biyolojik yaşı iki yıl artırdığını, muhtemelen stres nedeniyle buldu.
Stres, hormonal yanıtı etkileme, DNA'ya zarar verme ve bağışıklığı azaltma şekli nedeniyle biyolojik yaşı doğrudan hızlandırabilir. Stres ayrıca yaşlanmayı hızlandırabilecek diğer faktörleri (beslenme, uyku, alkol veya sigara kullanımı gibi) dolaylı olarak etkileyebilir. Bu nedenle, stresle başa çıkmak için bir dizi olumlu mekanizmaya sahip olmak çok önemlidir. Yalnızlık, aşırı sıcak ve soğuğa maruz kalma, hava kirliliği ve çevremiz (örneğin yoksun bölgelerde yaşamak) gibi faktörlerin yaşlanmamızı nasıl etkileyebileceğine dair giderek artan sayıda araştırma da bulunmaktadır.
Bu faktörlerin yaşlanma üzerindeki etkisinin kişiye, genetiğine, bu yaşam tarzı alışkanlıklarını ne kadar süredir sürdürdüğüne ve ilgili diğer faktörlere bağlı olarak değişebileceğini belirtmek önemlidir. Bununla birlikte, bu bilgiler, küçük alışkanlıkları bile değiştirmenin sağlığı ve refahı olumlu yönde iyileştirebileceğini ve bazı durumlarda zamanı geri alabileceğini gösteriyor.
