Vücudumuzda sirkadiyen ritim olarak bilinen 24 saatlik bir döngü, uyku, uyanıklık, beslenme ve dinlenme zamanlarını sessizce koordine eder. Bu iç zamanlama sistemi, organların ve hormonların uyum içinde çalışmasına yardımcı olur.
Sirkadiyen ritim bozulduğunda, bunun etkileri uykusuzluğun ötesine geçebilir. Artan kanıtlar, uzun vadeli beyin sağlığı üzerinde de sonuçları olabileceğini göstermektedir.
Yaş ortalaması 79 olan 2.000'den fazla kişi üzerinde yapılan büyük bir 2025 araştırması, güçlü bir sirkadiyen ritme sahip kişilerin demans geliştirme riskinin neredeyse yarıya indiğini ortaya koydu. Sirkadiyen ritimler, uyku zamanlaması, hormon salınımı, kalp atış hızı ve vücut sıcaklığı gibi günlük süreçleri düzenler.
Üç yıllık takip süresince, kalp atış hızı monitörleri kullanılarak ölçülen düzensiz vücut saatlerine sahip katılımcıların yüzde 7'sinde demans gelişirken, ritimleri daha düzenli olanlarda bu oran yüzde 10 olarak kaydedildi.
Bozulmuş sirkadiyen ritimler sıklıkla kötü uyku ile ilişkilidir. On yıllardır kötü uykunun hem demans hem de kalp hastalığına katkıda bulunduğu düşünülmektedir; bu iki durumun da birçok ortak risk faktörü bulunmaktadır.
2025'teki çalışmada, uyku bozukluğuyla yaygın olarak ilişkili olan daha kötü kalp sağlığı ve yüksek tansiyon analizde dikkate alındı. Ancak uyku apnesi bu analizde yer almadı.
Uyku apnesi, uyku sırasında nefesin tekrarlayan bir şekilde durup başladığı yaygın bir durumdur. Bu durum beyne giden oksijen miktarını azaltır ve kan basıncını yükseltir. Uyku apnesinin demansla olan ilişkisi, özellikle obezite, diyabet, sigara ve alkol kullanımı gibi demans risk faktörlerine sahip kişilerde daha sık görülmesi nedeniyle hala tartışmalıdır.
Bu çakışma, uyku apnesinin tek başına demans riskini artırıp artırmadığını veya daha geniş metabolik ve kardiyovasküler hassasiyetin bir göstergesi olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırmaktadır.
Yapılan bir derleme, bozulmuş uykudan kaynaklanan yorgunlukla ilişkili fiziksel hareketsizliğe yönelik önlemlerin umut verici bir yaklaşım olabileceğini öne sürdü. Aktiviteyi artırmak obeziteyi azaltabilir, uyku kalitesini iyileştirebilir ve beyin hücre sağlığını destekleyerek potansiyel olarak birden fazla yoldan demans riskini düşürebilir.
Bozulmuş sirkadiyen ritimler ve demans arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olabilecek başka açıklamalar da mevcuttur. Bunlardan biri, sirkadiyen ritimlerin yanı sıra uyku ve hem kalp hastalığı hem de nörodejenerasyonda rol oynayan bağışıklık sistemini etkilemesidir.
Diğeri ise, uykunun beyinden toksik proteinlerin, özellikle Alzheimer hastalığının karakteristik özelliği olan amiloid plaklarının temizlenmesini desteklediği teorisidir. Bu temizlik, uyku sırasında daha aktif görünen bir atık giderme sistemi aracılığıyla gerçekleşir.
Bu temizlik hipotezi yaygın olarak tartışılsa da, kanıtlar karışık. Fareler üzerinde yapılan bazı hayvan çalışmaları, uykuda toksin temizliğinin azaldığını göstermiştir. Hayvan bulguları dikkatli yorumlanmalıdır, çünkü farelerdeki uyku düzenleri, özellikle ileri yaşlarda insanlardan önemli ölçüde farklılık gösterir.
The Lancet komisyonunun demans önleme konusundaki güncellemesi, uzun veya kısa süreli uyumanın demans için gerçek bir bağımsız risk faktörü olma olasılığının düşük olduğu sonucuna varmıştır. Bu sonucun bir nedeni, gerçek dünya uyku bozukluğuyla ilgili kanıtların, riskin ana itici gücü olarak uyku süresini açıkça göstermemesidir.
Vardiyalı çalışma artan demans riskleriyle ilişkilendirilse de, çalışmalar gece vardiyası çalışanlarında gündüz vardiyası çalışanlarına göre tutarlı bir şekilde daha yüksek bir risk göstermemektedir. Eğer uyku bozukluğu tek başına sorumlu olsaydı, gece vardiyalarının daha büyük bir risk taşıması beklenirdi.
Bu durum, sirkadiyen bozulmanın uyku süresinden bağımsız olarak önemli olabileceğini düşündürmektedir. Ancak vardiyalı çalışma aynı zamanda daha kötü beslenme, sigara, alkol kullanımı ve değişken fiziksel aktivite gibi sağlıksız yaşam tarzı kalıplarıyla da ilişkilidir.
Kronik stres, rutin eksikliği, hormonal bozulma, yükselmiş kan basıncı, boş zaman aktiviteleri için azalan fırsatlar ve sosyal izolasyon da vardiyalı çalışma ile birlikte görülür. Bu faktörlerin her biri bağımsız olarak demans, kalp hastalığı ve kötü uyku ile ilişkilidir, bu da sirkadiyen bozulmanın etkilerini izole etme girişimlerini karmaşıklaştırmaktadır.
The Lancet yazarları ayrıca, amiloid temizliği insanlarda gerçekleşiyorsa, bunun muhtemelen derin uykunun en belirgin olduğu uykunun ilk iki saati sırasında meydana geldiğini savunmaktadır. Derin uyku, toplam uyku süresi yedi saatin altına düşse bile korunur.
Bu nedenle, parçalanmış uyku ve bozulmuş biyolojik ritimlerin, nedenlerden ziyade demansla ilgili beyin değişikliklerinin erken sonuçları olabileceğini öne sürdüler. Toksik plaklar, hafıza sorunları belirginleşmeden çok önce uyku ve uyanıklığı düzenleyen beyin bölgelerinde birikebilir.
Peki, demans önlemede uyku önemsizleştirilmeli mi? The Lancet'in tavsiyesi uyku kısıtlamamak yönündeydi.
Sekiz saatten fazla olarak tanımlanan uzun uykunun demans riskiyle bağlantılı olduğuna dair kanıtlar, daha geniş veriler dikkate alındığında desteklenmemiştir.
Yakın zamanda yapılan bir denemede, demanslı kişilerde uyku kalitesini iyileştirmek için ışık maruziyeti, uyku programlaması, gündüz aktivitesi ve bakım veren desteği gibi çeşitli yaklaşımları birleştiren kişiselleştirilmiş bir program test edilmiştir. Sekiz ay sonra, müdahale grubunda uyku iyileşmiş olsa da, normal bakım alanlarda da uyku iyileşmiştir.
Genel etki küçük ila orta düzeydeydi ve demansla ilişkili davranışlarda veya genel sağlıkta herhangi bir iyileşme görülmedi. Bu yaklaşımlar rutinleri destekleyerek bakım verenlere fayda sağlayabilir, ancak demanslı kişiler üzerindeki etkileri sınırlı görünmektedir.
Hem akut hem de kronik uyku yoksunluğu, özellikle derin uyku ve REM uykusu kaybı hafızayı bozabilir. Uzun vadeli dinlendirici uyku bozukluğunun ileriki yaşamda demans riskini artırıp artırmadığı ve uyku sorunlarını tedavi etmenin demansı önleyip önleyemeyeceği belirsizliğini korumaktadır.
Uykuyu iyileştirmek genellikle potansiyel bir önleme stratejisi olarak görüldüğünden, uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar da incelenmeyi hak etmektedir. Benzodiazepinler gibi sakinleştirici ilaçlar, artan demans riski, gündüz uykululuğu, düşmeler ve kazalarla ilişkilendirilmiştir. Birçok kişi tarafından kullanılan melatonin, yetişkinlerde uyku iyileştirmede tutarlı faydalar göstermemiştir.
Bununla birlikte, uyku kalitesini iyileştirmek ve sağlıklı sirkadiyen ritimleri desteklemek için kanıta dayalı yollar bulunmaktadır.
Düzenli orta düzeyde egzersiz, günde yaklaşık 30 dakika, özellikle açık havada ve öğleden önce yapıldığında en etkili yöntemlerden biridir. Bonus olarak, fiziksel aktivite aynı zamanda kalp hastalığına ve demansa karşı en güçlü koruyucu faktörlerden biridir.
Bu nedenle, kendinizi sıcak tutun ve yürüyüşe çıkın.
