Yeni bir araştırmaya göre, düzenli ağırlık antrenmanları yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabilir. Ancak, ne kadar zaman ayırdığınıza bağlı olarak ölüm riskindeki değişiklikler farklılık gösterebiliyor.
Araştırmada belirlenen ideal nokta, haftada 90-119 dakika arasında ağırlık antrenmanı yapmaktı. Bu süre, 30 yıla varan bir dönemde herhangi bir ölüm nedenine bağlı olarak hayata veda etme olasılığını yüzde 13 oranında azaltıyor.
Daha fazla egzersiz yapmak her zaman daha iyi sonuç vermiyor; haftada 120 dakika ve üzeri ağırlık antrenmanı yapanlarda ölüm riskinde ek bir azalma görülmedi.
Araştırmacılar, bu çalışmada uzun yıllardır devam eden üç büyük kohorttan elde edilen verileri analiz etti. Bu kohortlar, katılımcıların sağlık ve yaşam tarzı alışkanlıklarını düzenli olarak takip eden geniş çaplı çalışmalardır.
Aerobik egzersizin de önemi büyüktü. En düşük ölüm riski, düzenli ağırlık antrenmanını önemli miktarda aerobik aktivite ile birleştiren kişilerde gözlemlendi.
Çalışma ekibi, bulgularının özellikle kuvvet (direnç) antrenmanı ile ilgili önemli soruları yanıtladığını belirtiyor.
Araştırmacılar, yayınladıkları makalede, “Aerobik fiziksel aktivitenin ölüm oranları üzerindeki faydaları iyi bilinmektedir. Ancak, direnç antrenmanının tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarını azaltmadaki rolü, dozu-yanıt ilişkisi ve aerobik aktivite ile birlikte etkileri daha az netti” ifadelerini kullandı.
Çalışmaya katılan katılımcıların tamamı sağlık profesyonellerinden oluşuyordu. Katılımcıların yüzde 74'ü haftada önerilen 150 dakikalık orta düzeyde aerobik egzersizi (koşma veya squash oynama gibi) karşılıyordu ve yüzde 46'sı düzenli ağırlık antrenmanı (squat veya dambıl kaldırma gibi) yapıyordu.
Tüm nedenlere bağlı ölüm riskindeki azalmanın yanı sıra, haftada 90 ila 119 dakika ağırlık antrenmanı yapanlar, kardiyovasküler hastalıklardan ölme olasılığı yüzde 19, nörolojik hastalıklardan (Alzheimer gibi) ölme olasılığı ise yüzde 27 daha azdı.
Aerobik egzersiz, bir aktivitenin hareketsiz oturmaya kıyasla ne kadar enerji harcadığını ölçen MET (metabolik eşdeğer görev) saatleri cinsinden ölçüldü.
Otururken harcanan enerji 1 MET olarak tanımlanır ve diğer aktiviteler bu temel değere göre hesaplanır.
Örneğin, 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz, 7.5 MET saatine eşdeğerdir; bu da dinlenirken harcanan enerjinin 7.5 katı enerji harcandığı anlamına gelir.
Bu egzersiz türünün, daha önceki araştırmalarla uyumlu olarak, daha uzun bir yaşam açısından daha da faydalı olduğu gösterildi.
Haftada en az 45 MET-saatlik aerobik aktivite yapanların, ne kadar ağırlık antrenmanı yaptıklarına bakılmaksızın, ölüm riski yüzde 42-47 daha düşüktü.
Kombine aerobik egzersiz ve ağırlık antrenmanı için, ölüm riskindeki en büyük azalma, haftada 30-44 MET-saat aerobik egzersiz ve 60-119 dakika ağırlık antrenmanı yapan kişilerde görüldü.
Bu kombinasyon, ölüm riskinde yüzde 45'lik bir azalma ile ilişkilendirildi.
Araştırmacılar, “Direnç ve aerobik aktivite arasındaki farklı dozu-yanıt ilişkilerinin ortak analizimiz, hem direnç antrenmanının hem de aerobik aktivitenin birlikte en düşük ölüm riskini ortaya koyduğunu gösterdi. Önemlisi, hem yeterli aerobik hem de direnç antrenmanının tek başına ölüm riskini azalttığını, ancak aerobik aktivitenin daha büyük fayda sağladığını gözlemledik” diye belirtti.
Bu çalışma, egzersizin insanları doğrudan daha uzun yaşamaya teşvik ettiğini kanıtlayamaz. Gözlemsel bir çalışma olduğundan, insanların mevcut alışkanlıkları ve sağlık sonuçları arasındaki örüntüleri inceledi.
Katılımcılar ayrıca egzersiz alışkanlıklarını kendi bildirdikleri için, kayıtlarda bazı belirsizlikler olabilir.
Ancak, bu çalışmaya dahil edilen insan sayısının fazlalığı ve onlarca yıl boyunca toplanan verilerin miktarı, çalışmayı kuvvet antrenmanının faydaları için değerli bir referans noktası haline getiriyor.
Haftada bir ila iki saatlik antrenmanın anlamlı faydalar görmek için yeterli olabileceği ve kuvvet antrenmanını aerobik antrenmanla birleştirmenin, pek çok diğer faktörün yanı sıra daha uzun yaşamanın en iyi yolu gibi göründüğü belirtiliyor.
Araştırmacılar, egzersiz türlerinin yaşam kalitesini ve sağlık süresini (insanların sağlıklı, hareketli ve bağımsız kaldıkları süre) nasıl etkileyebileceğine dair analizlerini genişletmek istiyor.
Araştırmacılar, “Uzun süreli direnç antrenmanının tüm nedenlere bağlı ölüm ve ölüm nedeni özelindeki ölüm oranları arasındaki farklı dozu-yanıt ilişkileri hakkındaki bulgularımız, farklı sonuçlarda faydaları optimize etmek için farklı miktarlarda direnç antrenmanının gerekebileceğini düşündürmektedir” dedi.
Bu araştırma, The British Journal of Sports Medicine'da yayımlandı.
