Protein, kas dokusunu, enzimleri ve hormonları oluşturmak için önemli bir besin maddesidir ve bağışıklık sisteminde de rol oynar. Enerji sağlama potansiyeli de bulunur. Ülkemizdeki beslenme önerilerine göre günlük enerji ihtiyacımızın %15-25'inin proteinden karşılanması tavsiye edilmektedir. Yetişkinler için kilogram başına günlük önerilen protein alımı, erkekler için 0.84 gram ve kadınlar için 0.75 gramdır. Bu miktar, ortalama bir yetişkin için genellikle yeterli düzeydedir.
Buna rağmen, özellikle sosyal medyanın da etkisiyle protein alımını artırma eğilimi yaygındır. Spor yapan ve kas kütlesini artırmayı hedefleyen bireyler için protein alımını kilogram başına günde 1.6 grama kadar çıkarmak kas gücünü ve boyutunu artırmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu seviyenin üzerindeki protein tüketiminin ek bir kas kazanımı sağlamadığı yapılan araştırmalarla ortaya konmuştur. Çoğu insan için önerilen seviyelerin üzerinde protein tüketmenin herhangi bir faydası bulunmamaktadır. Hatta aşırı protein alımı bazı sorunlara yol açabilir.
Aşırı Protein Tüketimi Vücudu Nasıl Etkiler?
Vücuda alınan fazla proteinin tamamı idrar veya dışkı yoluyla atılmaz. Vücutta depolanır ve çeşitli etkilere neden olabilir. Protein bir enerji kaynağı olduğundan, daha fazla protein tüketmek vücudun daha fazla enerji alması anlamına gelir. İhtiyacımızdan fazla enerji aldığımızda, vücut bu fazlalığı depolamak üzere yağ dokusuna dönüştürür.
Bazı sağlık durumlarında aşırı protein alımından kaçınılmalıdır. Örneğin, kronik böbrek hastalığı olan bireylerin, böbrek hasarını önlemek için bir diyetisyen gözetiminde protein alımlarını dikkatli bir şekilde yönetmeleri gerekmektedir.
Ayrıca, sadece protein ağırlıklı ve yeterli yağ, karbonhidrat ile diğer besin maddelerinden yoksun bir diyetin 'protein zehirlenmesi' olarak adlandırılan bir duruma yol açabileceği bilinmektedir. Bu durum, 'tavşan açlığı' olarak da adlandırılır ve geçmişte yalnızca avlanan tavşan gibi çok yağsız hayvanların etleriyle beslenen bazı kaşiflerin hızla hastalanmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Proteini Nereden Aldığınız Önemli
Proteini diyetimizde bitkisel kaynaklardan (baklagiller, tam tahıllar gibi) ve hayvansal kaynaklardan (yumurta, süt ürünleri, et veya balık gibi) alabiliriz. Hayvansal kaynaklı proteinin yüksek alımının, özellikle yaşlı bireylerde erken ölüm riskini artırabileceği, bazı kanser türleri ve tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Buna karşılık, bitkisel protein kaynaklarının daha fazla tüketilmesinin, kanserden ölüm riskinin azalması, tip 2 diyabet riskinin düşmesi ve kan kolesterol düzeylerinin iyileşmesi gibi olumlu etkilerle ilişkili olduğu görülmektedir.
Birçok hayvansal protein kaynağı aynı zamanda nispeten yüksek yağ, özellikle doymuş yağ içerir. Yüksek doymuş yağ alımı kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini artırabilir. Bitkisel protein kaynaklarının çoğu ise aynı zamanda diyet lifi içerir; bu da birçok bireyin yeterince alamadığı bir besindir. Yeterli lif alımı, kronik hastalık riskini azaltmaya ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
Dengeyi Korumak
Sonuç olarak, diyetinize sadece daha fazla protein eklemeye çalışmak yerine, proteini nereden aldığınız ve hayvansal ve bitkisel kaynaklar arasındaki dengenin daha önemli olduğu vurgulanmaktadır. Protein, yağlar ve karbonhidratlar, vücudumuzun sağlıklı kalması ve sorunsuz çalışması için birlikte çalışır. Tüm bu makro besinlerin yanı sıra vitamin ve mineralleri de doğru oranlarda almamız sağlığımız için elzemdir.
