Alışkanlık kazanmak isteyen herkesin (daha fazla egzersiz yapmak, daha sağlıklı beslenmek veya erken yatmak gibi), bir alışkanlığın sadece 21 günde oluştuğu yönündeki popüler iddiayı duymuş olması muhtemeldir.
Bu, kulağa hoş gelen, teşvik edici ve umut dolu bir fikirdir. Ancak bu iddia doğru değildir.
21 günlük efsanesinin kökeni, 1960'larda çalışan bir cerrahın, hastalarının fiziksel değişikliklere alışmasının yaklaşık üç hafta sürdüğünü gözlemlemesine dayanmaktadır. Bu fikir daha sonra kişisel gelişim kitaplarında yer almış ve zamanla yaygın bir inanış haline gelmiştir.
Ancak psikologlar ve davranış bilimciler, alışkanlık oluşumunun çok daha karmaşık olduğunu ortaya koymuştur.
Gerçekte ne kadar sürer?
2010 yılında yapılan bir araştırma, su içmek veya her gün bir parça meyve yemek gibi basit rutinler edinmeye çalışan gönüllüleri izlemiştir. Araştırma, davranışın otomatik hale gelmesinin ortalama 66 gün sürdüğünü bulmuştur.
Sağlıkla ilgili alışkanlıkların ne kadar sürede oluştuğunu inceleyen son araştırmalar ise ortalama olarak iki ila beş ay sürdüğünü göstermiştir.
Davranışın ikinci doğa haline geldiği otomatikleşme süresini ölçen çalışmalar, alışkanlık oluşumunun 59 ila 154 gün arasında değiştiğini bulmuştur. Bazı insanlar sadece dört günde bir alışkanlık edinirken, bazılarının neredeyse bir yıl sürdüğü görülmüştür.
Bu geniş aralık, alışkanlık oluşumunun kişiden kişiye ve alışkanlığa göre değiştiğini açıkça göstermektedir. Alışkanlığın ne olduğu, ne sıklıkta tekrarlandığı, ne kadar karmaşık olduğu ve kimin denediği gibi faktörlere bağlıdır.
Bir alışkanlığın yerleşmesini ne belirler?
Alışkanlığın gücü, tutarlılıkta kilit rol oynar. Fiziksel aktiviteye odaklanan 2021 tarihli bir derleme çalışması, alışkanlık ne kadar güçlüyse (yani davranış ne kadar otomatik ve az çaba gerektiriyorsa), insanların düzenli egzersiz yapma olasılığının o kadar yüksek olduğunu bulmuştur.
Su içmek veya günlük vitamin almak gibi kolay ve az çaba gerektiren davranışların, maraton antrenmanı gibi karmaşık olanlardan daha hızlı oluşması şaşırtıcı değildir.
Ancak alışkanlık ne olursa olsun, araştırmalar buna bağlı kalmanın sadece motivasyon veya irade gücünü artırmakla ilgili olmadığını göstermektedir. Tekrar, ipuçları ve yapı aracılığıyla alışkanlık oluşumunu aktif olarak destekleyen müdahaleler, kalıcı değişim yaratmada çok daha etkilidir.
Örneğin, insanları her gün aynı saatte düzenli egzersiz planlamaya teşvik eden programlar veya her yemekten sonra su içme hatırlatıcısı gönderen uygulamalar, davranışı tekrarlamayı kolaylaştırarak ve unutmayı zorlaştırarak alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olur.
2.600'den fazla kişiden alınan verilere dayanan son araştırmalar, alışkanlık oluşturma müdahalelerinin, diş ipi kullanmaktan sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersize kadar çeşitli davranışlar üzerinde gerçek bir fark yaratabileceğini göstermiştir.
Ancak en çok dikkat çeken şey, tutarlı bir şekilde tekrarlandığında, küçük, günlük eylemlerin bile güçlü rutinlere dönüşebileceğiydi. Önemli olan bir gecede hayatınızı tamamen değiştirmek değil, ikinci doğanız haline gelene kadar davranışları istikrarlı bir şekilde pekiştirmektir.
Kalıcı alışkanlıklar için 8 ipucu
Yeni bir alışkanlık edinmek istiyorsanız, işte bilimsel olarak desteklenen bazı ipuçları:
- Zaman Tanıyın. 60 gün boyunca tutarlılığa odaklanın. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz - bir günü kaçırmak süreci sıfırlamaz.
- Kolaylaştırın. Küçük başlayın. Gerçekçi bir şekilde her gün tekrarlayabileceğiniz bir davranış seçin.
- Yeni alışkanlığınızı mevcut bir rutine bağlayın. Yeni alışkanlığı, zaten yaptığınız bir şeye bağlayarak hatırlamayı kolaylaştırın; örneğin dişlerinizi fırçalamadan hemen önce diş ipi kullanmak gibi.
- İlerlemenizi takip edin. Başarılı olduğunuz her günü işaretlemek için bir takvim veya uygulama kullanın.
- Ödüller ekleyin. Örneğin, sabah yürüyüşünden sonra özel bir kahve yapmak veya bir haftalık düzenli antrenmandan sonra en sevdiğiniz dizinin bir bölümünü izlemek gibi. Olumlu duygular alışkanlıkların yerleşmesine yardımcı olur, bu yüzden küçük başarıları kutlayın.
- Sabah En İyisidir. Sabah uygulanan alışkanlıklar, gece denenenlere göre daha güvenilir bir şekilde oluşma eğilimindedir. Bunun nedeni, insanların genellikle günün erken saatlerinde daha fazla motivasyona ve daha az dikkat dağıtıcıya sahip olmalarıdır, bu da günlük talepler artmadan yeni rutinlere bağlı kalmayı kolaylaştırır.
- Kişisel Seçim Başarıyı Artırır. İnsanlar, kendi seçtikleri alışkanlıklara bağlı kalma olasılığı daha yüksektir.
- İstikrarlı Bir Bağlamda Tekrar Kilit Noktadır. Aynı davranışı aynı durumda tekrarlamak (örneğin her gün öğle yemeğinden hemen sonra yürüyüş yapmak gibi), bunun otomatik hale gelme şansını artırır.
Neden 21 gün efsanesi önemli?
Alışkanlıkların 21 günde oluştuğuna inanmak, birçok insanın başarısız olmasına zemin hazırlar. Üç hafta içinde değişim "olmuyorsa", bir şeyleri yanlış yaptığınızı hissetmek kolaydır. Bu durum hayal kırıklığına, suçluluk hissine ve tamamen vazgeçmeye yol açabilir.
Buna karşılık, gerçek zaman çizelgesini anlamak, işler yavaş ilerlediğinde bile motive kalmanıza yardımcı olabilir.
Kanıtlar, alışkanlık oluşumunun genellikle en az iki ay sürdüğünü ve bazen daha da uzun sürebileceğini göstermektedir. Ancak değişim olasılığının da her zaman olduğunu gösterir.
Araştırmalar, istikrarlı bağlamlarda tekrarlanan, kasıtlı eylemlerin gerçekten otomatik hale geldiğini doğrulamaktadır. Zamanla yeni davranışlar zahmetsiz ve derinlemesine yerleşmiş gibi hissedilebilir.
Bu nedenle, daha fazla hareket etmeye, daha iyi beslenmeye veya uykunuzu iyileştirmeye çalışıyor olun, anahtar hız değil tutarlılıktır. Devam edin. Zamanla, alışkanlık da size eşlik edecektir.
