Haftada sadece iki veya üç kez ağırlık kaldırmak, bağırsaklarınızdaki trilyonlarca bakteri topluluğunu önemli ölçüde değiştirebilir ve bu değişim sekiz hafta gibi kısa bir sürede gerçekleşebilir.
Henüz hakemli olmayan bu çalışma, daha önce hareketsiz olan ve direnç antrenmanına başlayan kişilerin sindirim sistemlerinde yaşayan mikrop topluluğu olan bağırsak mikrobiyomlarında dikkate değer değişiklikler gösterdiğini ortaya koyuyor.
Bağırsaklarınızda bakteri, mantar, virüs ve diğer mikroskobik organizmalar yaşar ve bunların çoğu kalın bağırsakta bulunur. Bu mikroplar, vücudunuzun kendi başına sindiremediği gıdaları parçalamaya yardımcı olur, böylece daha fazla besin ve vitamine ulaşmanızı sağlar.
Bazı bakteriler faydalı kabul edilir çünkü genellikle hem fiziksel hem de zihinsel olarak sağlıklı insanlarda bulunur. Bu bakteriler, iyilik halini destekleyen bileşikler üretir.
Bağırsak mikrobiyomunuzun yapısı sabit değildir. Ne yediğiniz, yaşınız, uyku düzeniniz ve bu çalışmanın gösterdiği gibi egzersiz yapıp yapmadığınız gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
Araştırmacılar, normalde egzersiz yapmayan 150 kişiyi işe aldı ve sekiz hafta boyunca haftada iki ila üç kez direnç antrenmanı yapmalarını istedi. Katılımcılar, daha fazla tekrarla daha hafif ağırlıklar (15-20 tekrar) veya daha az tekrarla daha ağır ağırlıklar (8-10 tekrar) kullandılar.
Her iki yaklaşım da güç ve vücut kompozisyonunda benzer iyileşmeler sağladı. Egzersizler arasında göğüs presi, karın hareketleri, bacak kıvırma, bacak presi ve sırt hareketleri yer aldı; her birinden iki set yapıldı.
Araştırmacılar, programın başlangıcında, dördüncü hafta ve sekizinci haftada katılımcıların bağırsak bakterilerindeki değişiklikleri izlemek için dışkı örnekleri topladılar.
Bazı kişiler diğerlerinden çok daha hızlı güç kazandı. Araştırmacılar, katılımcıları ortalama olarak güçlerini %33'ten fazla artıran en iyi %20'lik kesimi oluşturan "yüksek yanıt verenler" ve %12,2'den az güç kazanan en alt %20'lik kesimi oluşturan "düşük yanıt verenler" olarak ikiye ayırdılar.
Yüksek veya düşük yanıt veren olmayı belirleyen en büyük faktör, başlangıçtaki güç seviyesi gibi görünüyordu.
Ancak araştırmacılar ilginç bir şey daha buldular: En fazla gücü kazanan kişilerde, diğerlerinde görülmeyen ince ama önemli değişiklikler bağırsak bakterilerinde meydana gelmişti.
Yüksek yanıt verenlerde 16 tür bakteride artış ve 11 türde azalış görüldü. Özellikle iki bakteri öne çıktı: Faecalibacterium ve Roseburia hominis.
Her ikisi de kısa zincirli yağ asidi olarak adlandırılan bir bileşik türü olan bütiratı üretir. Bu bileşikler, bağırsak bakterileri lifleri parçaladığında oluşur ve birden fazla amaca hizmet eder: vücuda enerji sağlarlar ve zararlı bakterilerin kan dolaşımına girmesini engelleyen sağlıklı bir bağırsak astarını korumaya yardımcı olurlar.
Benzer artışlar, egzersiz ve bağırsak üzerine yapılan diğer çalışmalarda da bulunmuştur. Ancak bu çalışmada, araştırmacılar dışkı örneklerinde kısa zincirli yağ asitlerinde gerçek bir artış bulamadılar; sadece onları üreten bakterilerin sayısında bir artış gözlemlediler.
Olay Bu Kadar Basit Değil
Belirli bakterileri "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemek cazip gelse de, durum bu kadar basit değildir. Çalışma boyunca, iyi sağlıkla ilişkilendirilen bazı bakteriler azalırken, daha önce sağlıksızlıkla ilişkilendirilen diğerleri arttı.
Bu, önemli bir noktayı vurguluyor: Herkesin mikrobiyomu benzersizdir. Aynı bakteriler, bireye ve genel sağlık durumuna bağlı olarak farklı insanlarda farklı roller oynayabilir.
Ayrıca, bağırsak bakterilerindeki değişikliklerin güç kazanımına neden olup olmadığını veya güçlenmenin bakteriyel değişikliklere neden olup olmadığını kesin olarak söyleyemeyiz. Bu tür çalışmalar ilişkilere ışık tutabilir ancak neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamaz; mikrobiyom, kontrol edilmesi zor birçok faktörden etkilenir.
Örneğin, diyetin bağırsak bakterileri üzerinde büyük bir etkisi vardır. Katılımcılara çalışma sırasında beslenme alışkanlıklarını değiştirmemeleri söylendi, ancak insanların ne yediğini doğru bir şekilde takip etmek son derece zordur.
Bazı yüksek yanıt verenlerin, fitness'a daha fazla odaklandıkça diyetlerini değiştirmiş olmaları mümkündür ve bu durum hem bakteriyel değişikliklerine hem de güç kazanımlarına katkıda bulunmuş olabilir.
Daha fazla güvenle söyleyebileceğimiz şey, egzersizin genel fiziksel ve zihinsel sağlığa fayda sağladığı ve bağırsak mikroplarına ne yaparsa yapsın sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olması gerektiğidir.
Bu küçük çalışma hala diğer bilim insanları tarafından resmi olarak inceleneceği hakemli süreçten geçmek zorunda. Ancak, yaşam tarzı seçimlerimizin, hareket etme şeklimiz de dahil olmak üzere, içimizdeki mikroskobik dünyayı etkileyebileceğine dair artan kanıtlara katkıda bulunma potansiyeline sahip.
