Fitness dünyasında uzun yıllardır süregelen bir tartışma var: Kardiyo mu ağırlık antrenmanı mı önce yapılmalı? Bu soruya verilen cevaplar genellikle kişisel tercihlere veya kulaktan dolma bilgilere dayanıyordu.
Ancak yapılan yeni bir bilimsel araştırma, bu uzun soluklu soruya nihai bir yanıt getirmiş olabilir.
Araştırmaya göre, egzersiz sırası vücut yağ kaybı miktarını önemli ölçüde etkiliyor. Çalışmaya katılan ve önce ağırlık antrenmanı, sonra kardiyo yapan katılımcılar, kardiyoyu önce yapanlara kıyasla belirgin ölçüde daha fazla yağ kaybetti ve gün boyunca fiziksel olarak daha aktif oldular.
Çalışma kapsamında, obez olarak sınıflandırılan 18-30 yaş arası 45 genç erkek 12 hafta boyunca gözlemlendi. Katılımcılar üç gruba ayrıldı: Kontrol grubu (her zamanki yaşam tarzlarına devam edenler), ağırlık antrenmanı-önce grubu ve kardiyo-önce grubu.
Egzersiz yapan her iki grup da haftada üç kez 60 dakika antrenman yaptı. Antrenman seansları, bench press, deadlift, bicep curl ve squat gibi ağırlık egzersizlerini ve 30 dakikalık sabit bisiklet kardiyosunu içeriyordu. Katılımcıların günlük hareketleri, objektif veri toplamak amacıyla spor saatleri ile takip edildi.
Her iki egzersiz grubunda da kardiyovasküler kondisyon, kas gücü ve vücut kompozisyonunda (yağ kütlesi kaybı ve yağsız kas kütlesi artışı) iyileşmeler görüldü. İlginç bir şekilde, kardiyovasküler kondisyondaki iyileşmeler egzersiz sırasından bağımsızdı; bu da egzersiz sırasının kardiyovasküler adaptasyonlar üzerindeki etkisinin sınırlı olduğunu gösteren daha önceki bulgularla paralel.
Ancak gerçek farklar yağ kaybı ve kas performansı söz konusu olduğunda ortaya çıktı. Önce ağırlık kaldıran katılımcılar, genel vücut yağında ve özellikle kardiyovasküler hastalık riskiyle güçlü bir şekilde ilişkili olan visseral yağda (karın çevresi iç organ yağlanması) önemli ölçüde daha fazla azalma yaşadı.
Ağırlık antrenmanı-önce grubu ayrıca günlük adım sayılarını yaklaşık 3.500 adım artırırken, kardiyo-önce grubunda bu artış sadece 1.600 adım civarında kaldı. Ek olarak, önce ağırlık antrenmanı yaklaşımı kas dayanıklılığını ve patlayıcı gücü de artırdı.
Egzersiz Sırası Neden Önemli?
Bu bulguların arkasındaki neden, vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığıyla ilgili. Ağırlık antrenmanı, kaslardaki hızlı erişim enerji kaynağı olan glikojen depolarını boşaltır. Glikojeni, arabanızın yakıt deposundaki benzin gibi düşünebilirsiniz. Önce ağırlık kaldırdığınızda, bu yakıt deposunu etkili bir şekilde boşaltır, vücudunuzu enerji kaynaklarını değiştirmeye zorlarsınız.
Glikojen depoları zaten düşükken kardiyoya geçtiğinizde, vücudunuz enerjisi için yağ depolarına daha fazla bağımlı hale gelir. Bu, benzini azalan hibrit bir aracın elektrik gücüne geçmesine benzer. Bu metabolik değişim, önce ağırlık antrenmanı yapan grupta gözlemlenen daha fazla yağ kaybını açıklamaya yardımcı olur.
Bu yeni araştırmanın bulguları, daha geniş çaplı araştırmalarla da uyumlu. Yapılan kapsamlı incelemeler, yalnızca ağırlık antrenmanının bile vücut yağını ve kronik hastalıklarla ilişkili visseral yağı önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Kaslar metabolik olarak aktif dokulardır ve dinlenme halindeyken bile sürekli kalori yakarak bu etkileri artırır.
Tersine, önce kardiyo yapmak, ağırlık antrenmanınızın etkinliğini tehlikeye atabilir. Kardiyo, kaslarda ağırlık kaldırmadan önce bile kısmen tükenmiş hale gelmelerine neden olan glikojen depolarını kullanır. Ayrıca yorgunluğa neden olur ve kaslarınızın patlayıcı güç üretme yeteneğini azaltabilir.
Hem ağırlık hem de kardiyo egzersizini aynı programda birleştiren 'eş zamanlı antrenman' üzerine yapılan diğer çalışmalar da bunu destekliyor; aerobik ve ağırlık antrenmanı aynı seansta, özellikle kardiyo önce yapılırsa, patlayıcı güç kazanımlarının azalabileceğini vurguluyor.
Ancak çalışmanın bazı sınırlılıklarını belirtmek önemlidir. Sadece obez genç erkekler üzerinde yapıldığı için, sonuçların kadınlar, daha yaşlı yetişkinler veya farklı vücut kompozisyonlarına sahip kişiler için ne kadar geçerli olduğunu bilmiyoruz. Diğer bazı araştırmalar, adaptasyonların cinsiyete göre farklılık gösterebileceğini öne sürerek, çeşitli popülasyonları içeren daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu gösteriyor.
12 haftalık süre de uzun vadeli değişiklikleri tam olarak yansıtmayabilir. Sonuçlar ayrıca yalnızca eş zamanlı antrenman (her iki egzersizin aynı seansta yapılması) için geçerlidir.
Ayrıca, çalışma beslenme düzenini, uyku alışkanlıklarını veya stres seviyelerini dikkate almadı; bunların hepsi vücut kompozisyonu sonuçlarını önemli ölçüde etkileyebilir. Gelecekteki araştırmalar, daha kapsamlı rehberlik sunmak için bu faktörleri de içermelidir.
Antrenman Sırası Kararı
İster kardiyoyu ağırlık antrenmanından önce ister sonra yapmayı tercih edin, mesaj net: Her ikisi de genel sağlığı iyileştirecektir. Tek fark, ağırlık antrenmanının kardiyodan önce yapılması, yağ kaybı, karın yağı azaltma ve günlük fiziksel aktivite artışı açısından ek avantajlar sağlamasıdır.
İlginç bir şekilde, ağırlık antrenmanının özgüveni ve enerji seviyelerini artırdığı, doğal olarak gün boyunca daha fazla hareket etmeyi teşvik ettiği ve yağ kaybına daha da yardımcı olduğu da bilinmektedir.
Eğer öncelikli hedefiniz kardiyovasküler kondisyon ise, her iki yol da aerobik kondisyonu eşit derecede artırdığı için sıra daha az önemlidir. Ancak yağ kaybı ve günlük aktiviteyi optimize etmek ana hedefleriniz ise, bilimsel kanıtlar ağırlık antrenmanını ilk sıraya koymayı güçlü bir şekilde destekliyor.
