Her birkaç yılda bir, aç karnına egzersiz konsepti sosyal medyada yeniden popüler oluyor. Aç karnına antrenman, kahvaltı etmeden sabah egzersiz yapmak anlamına gelir. Bazı kişiler bunun vücut yağını kaybetmenin en etkili yolu olduğunu savunurken, karşı çıkanlar ise bunun kötü bir fikir olduğunu ve kilo alımına neden olacağını söylüyor. Peki, kim haklı ve araştırmalar ne diyor?
Bu Fikir Nereden Çıktı?
Aç karnına egzersiz yapanlar, vücut kompozisyonunda (kas, kemik ve yağ oranları) daha iyi değişiklikler olacağını iddia ediyorlar. Özellikle, bunun yağ kaybına yol açtığını söylüyorlar. Vücut kompozisyonundaki olumlu değişiklikler, yağ kütlesindeki kayıplar yoluyla elde edilebilir; bu sırada kas kütlesi korunabilir veya artabilir. Hatta vücut yağında kayıp olmadan kas kütlesinin artması bile olumlu kabul edilebilir.
Aç karnına yapılan egzersizin bu tür olumlu vücut kompozisyonu değişikliklerine yol açtığı fikri, yemek yedikten sonra egzersiz yapmanın veya yapmamanın metabolizmayı farklı etkilediğini gösteren araştırmalardan kaynaklanıyor. Aç karnına yapılan aerobik egzersiz, tek bir anda ölçüldüğünde yakıt olarak daha fazla yağ yakılmasına neden olur (araştırmacılar buna "yağ oksidasyonu" der). Bu nedenle, bunun uzun vadede daha fazla yağ kaybına yol açacağı varsayımı büyük bir sıçrama değildi.
Ancak yapılan bir sistematik derleme, aç karnına yapılan egzersiz antrenman programının, uzun vadede vücut yağında kayıp konusunda anlamlı bir fark yaratmadığını gösterdi. Egzersiz sırasında yakılan yağ ile uzun vadede vücut yağındaki değişiklikler arasındaki bu tutarsızlık genellikle yanlış anlaşıldı. Bu görünür çelişki, vücudun denge yolları bulması gerçeğinden kaynaklanıyor olabilir. Yemek yedikten sonra yağ yakımı azalır ve yoğun egzersiz yapan kişiler gün boyunca toplamda daha az enerji harcayabilir.
Egzersiz biliminde, kısa vadeli etkilerin her zaman uzun vadeli sonuçlara dönüşmediğini bulmak oldukça yaygındır. Örneğin, yoğun kısa süreli egzersiz anlık olarak bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyebilir, ancak düzenli egzersiz uzun vadede bağışıklık sisteminizi olumlu etkileyebilir.
Egzersizden Hemen Önce veya Sonra Yemek Yemek Ne İşe Yarar?
Egzersize yakın zamanda karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yemek, bir sonraki egzersiz seansınızdaki performansa yardımcı olabilir. Ancak, bu öğünün egzersizden önce mi yoksa sonra mı yapıldığı konusunda sınırlı bir etkisi olduğu görülüyor. İlginç bir şekilde, araştırmalar sabahları yediğiniz yiyeceklerin oranını artırmanın ve özellikle daha fazla protein yemenin vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak bu zamanlama egzersizle ilgili değil, gün içinde ne zaman yediğinizle ilgilidir.
Spor Performansına Ne Demeli?
Yemek yemek, 60 dakikadan uzun süren aktivitelerde performansı artırır ancak daha kısa süreli aktivitelerin performansını çok az etkiler. Bu durum, aç karnına egzersizi desteklemeyen elit sporcular tarafından da kanıtlanmaktadır. Yaklaşık 2.000 dayanıklılık sporcusu üzerinde yapılan bir anket, profesyonel olmayan sporcuların profesyonel sporculara göre aç karnına egzersiz yapma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Ağırlık Antrenmanına Ne Demeli?
Peki, aç karnına veya tok karnına yapılan direnç antrenmanlarına (ağırlık kaldırma gibi) yanıt olarak kas gücü, boyutu ve vücut kompozisyonunda değişiklikler elde eder misiniz? Ne yazık ki, araştırmalar sınırlı ve düşük kalitededir. Şu ana kadarki sınırlı kanıtlar, bunun bir fark yaratmadığını öne sürüyor. Yakın zamanda yapılan bir randomize kontrollü çalışma da, 12 hafta boyunca haftada iki kez direnç antrenmanı yapıldığında, aç karnına veya tok karnına yapılmasının güç, kuvvet veya yağsız vücut kütlesinde bir fark göstermedi.
Potansiyel Dezavantajları Nelerdir?
Aç karnına egzersiz yapmak, egzersiz sonrası çok aç hissetmenize neden olabilir, bu da daha kötü gıda seçimleri yapmanıza yol açabilir. Hatta bazı kişiler aç karnına egzersiz yapmaya çalışırken baş ağrısı ve mide bulantısı yaşayabilir. Ancak bu herkes için geçerli bir deneyim değildir; sosyal medyada aç karnına egzersiz yapmanın kendilerini harika hissettirdiğini söyleyen insanlarla dolu.
Özetle, net bir kazanan yok. Kanıtlar, kilo kaybı veya spor performansı açısından aç karnına egzersizin üstünlüğünü desteklemiyor. Ancak kanıtlar, birçok senaryoda (belki elit spor performansı hariç) bir sorun yarattığını da göstermiyor.
Bu nedenle, zamanınız kısıtlıysa ve kahvaltıyı atlamak koşunuzu veya egzersizinizi yapmanıza izin veriyorsa, devam edin. Sonuçları çok fazla endişelenmeyin. Ancak egzersiz fikri boş bir mideyle spor salonundan kaçmanıza neden oluyorsa, gitmeden önce kahvaltınızı yapın. Hedeflerinize karşı çalışmadığından emin olabilirsiniz.
Egzersiz modaları ve sağlık hileleri gelip geçiyor, ancak sağlam ve tutarlı kanıtlarla desteklenen şey egzersizdir. Sadece yapmak en önemlisidir. Günün saati, egzersiz seçimi, hatta egzersiz miktarı değil ve kesinlikle egzersizden önce yiyip yemediğiniz de değil.
