Bileğinizdeki aktivite takip cihazının gösterdiği 10.000 adıma ulaşma hedefi yanıltıcı olabilir. Bu sayı, yıllarca süren titiz araştırmalardan değil, 1960'larda Japonya'da bir yürüme kulübü ve başarılı bir pazarlama kampanyasından geliyor.
Yapılan kapsamlı bir yeni çalışma, günde 7.000 adımın ölüm ve hastalık riskini önemli ölçüde azalttığını ortaya koyuyor. Daha fazla adım atmak ise sağlığa daha da fazla fayda sağlıyor.
Günde 7.000 adım atan kişilerin, günde sadece 2.000 adım atanlara kıyasla erken ölüm riskinin %47 daha düşük olduğu belirlenmiş. Ayrıca, bu grup kalp hastalıkları, kanser ve demans gibi hastalıklara karşı da ek koruma sağlıyor.
Bu bulgular, adım sayımı ve sağlık üzerine şimdiye kadar yapılmış en büyük inceleme sonucunda elde edildi. Araştırmacılar, 20 yıla kadar süren ve 160.000'den fazla kişiyi takip eden 57 farklı çalışmadan elde edilen verileri topladılar. Ardından, bireysel çalışmaların gözden kaçırabileceği örüntüleri belirlemek için tüm sonuçları birleştirdiler.
Bu sistematik inceleme yöntemi, bilim insanlarına tek bir çalışmaya göre sonuçları hakkında çok daha fazla güven veriyor.
Peki, o meşhur 10.000 sayısı nereden çıktı? 1964 Tokyo Olimpiyatları'nın yarattığı heyecandan faydalanmak isteyen Yamasa adlı bir pedometre firması, "Manpo-kei" yani "10.000 adım sayacı" adını verdiği bir cihazı piyasaya sürdü. 10.000 rakamının, bir yürüyen insanı andıran Japon karakterine benzemesi ve akılda kalıcı yuvarlak bir sayı olması, bu seçimi oldukça akıllı bir pazarlama hamlesi haline getirdi ve zamanla yerleşti.
O dönemde, 10.000 adım hedefinin bilimsel bir temeli olup olmadığına dair güçlü kanıtlar yoktu. İlk araştırmalar, günlük ortalama 3.000 ila 5.000 adımdan 10.000 adıma çıkmanın günde yaklaşık 300 ila 400 ekstra kalori yakacağını gösteriyordu. Dolayısıyla hedef tamamen rastgele değildi, sadece tesadüfen makul bir seviyedeydi.
Bu son araştırmada, sadece ölüm oranları değil, aynı zamanda kalp hastalıkları, kanser, diyabet, demans, depresyon ve hatta düşmeler gibi geniş bir yelpazedeki sağlık etkileri incelendi. Sonuçlar ilginç bir tablo çiziyor: Küçük adım artışları bile önemli. Günde 2.000 adımdan 4.000 adıma çıkmak, ölüm riskini %36 oranında düşürüyor. Bu, kayda değer bir iyileşme anlamına geliyor.
Ancak asıl ilginç nokta şurada başlıyor: En büyük sağlık faydaları 0 ila 7.000 adım arasında görülüyor. Bu eşiği aştıktan sonra da faydalar devam ediyor ancak belirgin şekilde yavaşlıyor. Bazı çalışmalar, günde sadece 2.517 adımdan itibaren anlamlı faydalar elde edildiğini gösteriyor. Bu, bazı insanlar için sadece kısa bir yürüyüşe denk gelebilir.
Yaş da bir faktör. 60 yaş üstü kişiler için en yüksek fayda günde 6.000 ila 8.000 adım arasında elde ediliyor. 60 yaşın altındakiler ise aynı korumayı sağlamak için günde 8.000 ila 10.000 adım atmalı. Örneğin, 70 yaşındaki bir kişi günde sadece 4.500 adımla kalp hastalığı riskini %77 daha az yaşayabiliyor.
Peki, aktivite hedeflerinin neden çoğunlukla başarısız olduğunun asıl sırrı ne? İnsanların bu hedeflerden vazgeçmesi. Farklı adım hedeflerini karşılaştıran araştırmalar net bir örüntü ortaya koyuyor. İnsanların %85'i günlük 10.000 adım hedefine bağlı kalırken, bu oran 12.500 adımda %77'ye, 15.000 adımda ise neredeyse üçte bir oranında azalıyor.
Orta yaşlı yetişkinleri 11 yıl boyunca takip eden büyük bir çalışmada, günde 7.000 ila 9.999 adım atanların ölüm riskinin %50-70 daha düşük olduğu görüldü. Ancak 10.000 adımın üzerine çıkmak ek bir fayda sağlamadı. Diğer araştırmacılar da bir yıl boyunca insanları izleyerek benzer sonuçlar elde etti. Adım programları başlangıçta harika çalıştı, ancak hedefler gerçekçi olmadıkça insanlar yavaş yavaş eski alışkanlıklarına geri döndü.
Adımların Çoğu Farkında Olmadan Atılıyor
Şaşırtıcı olabilecek bir gerçek var: Günlük attığınız adımların çoğu yapılandırılmış yürüyüşlerden veya spor salonu seanslarından gelmiyor. Adımlarınızın %80'i ev işleri, arabaya yürüme, ev içinde genel hareket etme gibi günlük aktiviteler sırasında gerçekleşiyor.
İnsanlar doğal olarak adımlarını beş ana yoldan biriktirir: iş (toplantılar arasında yürüme), işe gidip gelme (tren istasyonu yürüyüşleri), ev işleri, akşam yürüyüşleri ve küçük, tesadüfi hareketler. Toplu taşıma kullananlar, sadece ulaşım için günde 19 dakika yürüyor.
Araştırmalar başka ilginç bir bulguyu da ortaya koyuyor: Sık kısa süreli aktiviteler, daha uzun yürüyüşler kadar etkili olabiliyor. Vücudunuz, adımlarınızı tek bir uzun yürüyüşten mi yoksa merdivenlerden defalarca inip çıkmaktan mı aldığınızı umursamıyor. Bu, tamamen farklı bir insan olmanıza gerek olmadığı, sadece mevcut rutininiz içinde biraz daha hareket etmeniz gerektiği anlamına geliyor.
Peki, tüm bunlar sizin için ne anlama geliyor? Günde 2.500 adım bile gerçek sağlık faydaları sağlıyor. Bu sayıyı 4.000 adıma çıkarmak sizi ciddi koruma alanına sokuyor. 7.000 adıma ulaşmak ise mevcut faydaların büyük çoğunluğunu sağlamış oluyorsunuz.
Yaşlılar, sağlık sorunları olanlar veya hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar için 7.000 adım harika bir hedef. Bu ulaşılabilir ve büyük sağlık getirileri sağlıyor. Ancak sağlıklıysanız ve daha fazlasını başarabiliyorsanız, devam edin. Faydalar günde 12.000 adıma kadar artarak ölüm riskini %55'e kadar düşürebiliyor.
10.000 adım hedefi tamamen yanlış değil. Sadece herkesin düşündüğü sihirli eşik değil. Bir Japon şirketinin akıllıca pazarlama hilesi olarak başlayan bu hedef, istemeden en kullanışlı sağlık araçlarımızdan biri haline geldi. Onlarca yıllık araştırmalar, bu ilk tahmini çok daha sofistike bir hale getirdi: yaşınıza, sağlığınıza ve gerçekten sürdürebileceğiniz hedeflere dayanan kişiselleştirilmiş hedefler.
Asıl ortaya çıkan gerçek şu: Sağlığınızı dönüştürmek için o rastgele hedeflere ulaşmak zorunda değilsiniz. Sadece şu an olduğunuzdan daha fazla hareket etmeniz yeterli. Her adımınız değerlidir.
